Pompka W Pełnym Planche
Naucz się wykonywać Pompka W Pełnym Planche z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Barki, Tricepsy, Mięśnie Głębokie.
Jak wykonać Pompka W Pełnym Planche
Wykonaj te kroki, aby wykonać Pompka W Pełnym Planche z prawidłową techniką:
- 1Przyjmij pozycję pompki z dłońmi nieco szerzej niż szerokość barków.
- 2Napnij brzuch i opuszczaj ciało ku podłodze, trzymając łokcie blisko tułowia.
- 3Opuszczając się, pochylaj ciało do przodu i unoś stopy od podłoża, balansując na dłoniach.
- 4Kontynuuj opuszczanie ciała aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą.
- 5Odpychaj się dłońmi i prostuj ramiona, unosząc ciało do pozycji wyjściowej.
- 6Przez cały czas utrzymuj linię prostą od głowy do pięt.
- 7Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy.
Mięśnie pracujące podczas Pompka W Pełnym Planche
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Pompka W Pełnym Planche?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
dip na klatkę na drążku równoległym
pompka na trenerze zawieszeniowym
dip na klatkę szerokim chwytem na wysokich drążkach równoległych
pompki jednoręczne
plajometryczne pompki
dipy na klatkę piersiową
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompka W Pełnym Planche?
Pompka W Pełnym Planche angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Barki, Tricepsy, Mięśnie Głębokie. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Czy potrzebuję sprzętu do Pompka W Pełnym Planche?
Nie. Pompka W Pełnym Planche to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Pompka W Pełnym Planche z prawidłową formą?
Zacznij od Przyjmij pozycję pompki z dłońmi nieco szerzej niż szerokość barków. Napnij brzuch i opuszczaj ciało ku podłodze, trzymając łokcie blisko tułowia. Opuszczając się, pochylaj ciało do przodu i unoś stopy od podłoża, balansując na dłoniach. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Pompka W Pełnym Planche?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Pompka W Pełnym Planche?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Pompka W Pełnym Planche?
Ćwiczenie Pompka W Pełnym Planche dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Pompka W Pełnym Planche w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.