Pompka W Pełnym Planche
Naucz się wykonywać Pompka W Pełnym Planche z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Barki, Tricepsy, Core.
Jak wykonać Pompka W Pełnym Planche
Wykonaj te kroki, aby wykonać Pompka W Pełnym Planche z prawidłową techniką:
- 1Przyjmij pozycję pompki z dłońmi nieco szerzej niż szerokość barków.
- 2Napnij brzuch i opuszczaj ciało ku podłodze, trzymając łokcie blisko tułowia.
- 3Opuszczając się, pochylaj ciało do przodu i unoś stopy od podłoża, balansując na dłoniach.
- 4Kontynuuj opuszczanie ciała aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą.
- 5Odpychaj się dłońmi i prostuj ramiona, unosząc ciało do pozycji wyjściowej.
- 6Przez cały czas utrzymuj linię prostą od głowy do pięt.
- 7Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy.
Mięśnie pracujące podczas Pompka W Pełnym Planche
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Pompka W Pełnym Planche?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
dip na klatkę na drążku równoległym
pompka na trenerze zawieszeniowym
dip na klatkę szerokim chwytem na wysokich drążkach równoległych
pompki jednoręczne
plajometryczne pompki
dipy na klatkę piersiową
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompka W Pełnym Planche?
Pompka W Pełnym Planche angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Barki, Tricepsy, Core. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Czy potrzebuję sprzętu do Pompka W Pełnym Planche?
Nie. Pompka W Pełnym Planche to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Pompka W Pełnym Planche z prawidłową formą?
Zacznij od Przyjmij pozycję pompki z dłońmi nieco szerzej niż szerokość barków. Napnij brzuch i opuszczaj ciało ku podłodze, trzymając łokcie blisko tułowia. Opuszczając się, pochylaj ciało do przodu i unoś stopy od podłoża, balansując na dłoniach. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Pompka W Pełnym Planche?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Pompka W Pełnym Planche?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Pompka W Pełnym Planche best for?
The Pompka W Pełnym Planche fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Pompka W Pełnym Planche w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS