Uginanie Bicepsa Ze Sztangą EZ (spider Curl)

bicepsyramionagryf EZ

Naucz się wykonywać Uginanie Bicepsa Ze Sztangą EZ (spider Curl) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem gryf EZ angażuje głównie Twoje Bicepsy, z drugorzędnym naciskiem na Przedramiona.

Demonstracja ćwiczenia Uginanie Bicepsa Ze Sztangą EZ (spider Curl) pokazująca prawidłową formę

Jak wykonać Uginanie Bicepsa Ze Sztangą EZ (spider Curl)

Wykonaj te kroki, aby wykonać Uginanie Bicepsa Ze Sztangą EZ (spider Curl) z prawidłową techniką:

  1. 1Stań ze stopami na szerokość barków i chwyć sztangę EZ podchwytem, dłońmi skierowanymi w górę.
  2. 2Oprzyj ramiona na ławce Scotta lub piłce stabilizacyjnej, pozwalając łokciom zwisać w dół.
  3. 3Trzymając ramiona nieruchomo, zrób wydech i uginaj sztangę w kierunku barków.
  4. 4Zatrzymaj się na chwilę na górze, ściskając biceps.
  5. 5Zrób wdech i powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej.
  6. 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.

Mięśnie pracujące podczas Uginanie Bicepsa Ze Sztangą EZ (spider Curl)

Główne

bicepsy

Pomocnicze

przedramiona

Szczegóły ćwiczenia

Sprzęt
gryf EZ
Część ciała
ramiona
Kategoria
Rozszerzone

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
1–2 days
Weekly Frequency
2–4 sessions per week
Why
Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Uginanie Bicepsa Ze Sztangą EZ (spider Curl)?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Powiązane ćwiczenia

Demonstracja ćwiczenia uginanie bicepsa ze sztangą EZ szerokim chwytem stojąc pokazująca prawidłową formę

uginanie bicepsa ze sztangą EZ szerokim chwytem stojąc

bicepsygryf EZ
Demonstracja ćwiczenia uginanie bicepsa na modlitewniku wąskim chwytem (sztanga EZ) pokazująca prawidłową formę

uginanie bicepsa na modlitewniku wąskim chwytem (sztanga EZ)

bicepsygryf EZ
Demonstracja ćwiczenia uginanie bicepsa odwrotnym chwytem z drążkiem EZ pokazująca prawidłową formę

uginanie bicepsa odwrotnym chwytem z drążkiem EZ

bicepsygryf EZ
Demonstracja ćwiczenia uginanie bicepsa wąskim chwytem z drążkiem EZ pokazująca prawidłową formę

uginanie bicepsa wąskim chwytem z drążkiem EZ

bicepsygryf EZ
Demonstracja ćwiczenia uginanie bicepsa odwrotne na ławce Scotta ze sztangą EZ pokazująca prawidłową formę

uginanie bicepsa odwrotne na ławce Scotta ze sztangą EZ

bicepsygryf EZ
Demonstracja ćwiczenia uginanie pająk ze sztangą EZ pokazująca prawidłową formę

uginanie pająk ze sztangą EZ

bicepsygryf EZ

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Uginanie Bicepsa Ze Sztangą EZ (spider Curl)?

Uginanie Bicepsa Ze Sztangą EZ (spider Curl) angażuje głównie Twoje Bicepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.

Jakiego sprzętu potrzebuję do Uginanie Bicepsa Ze Sztangą EZ (spider Curl)?

Uginanie Bicepsa Ze Sztangą EZ (spider Curl) wymaga gryf EZ. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.

Jak wykonać Uginanie Bicepsa Ze Sztangą EZ (spider Curl) z prawidłową formą?

Zacznij od Stań ze stopami na szerokość barków i chwyć sztangę EZ podchwytem, dłońmi skierowanymi w górę. Oprzyj ramiona na ławce Scotta lub piłce stabilizacyjnej, pozwalając łokciom zwisać w dół. Trzymając ramiona nieruchomo, zrób wydech i uginaj sztangę w kierunku barków. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.

How often should I do the Uginanie Bicepsa Ze Sztangą EZ (spider Curl)?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

What are the best sets and reps for the Uginanie Bicepsa Ze Sztangą EZ (spider Curl)?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Uginanie Bicepsa Ze Sztangą EZ (spider Curl) best for?

The Uginanie Bicepsa Ze Sztangą EZ (spider Curl) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.

Śledź Uginanie Bicepsa Ze Sztangą EZ (spider Curl) w Cora

Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.

Pobierz Cora na iOS