Pompka W Pionie Na Piłce Gimnastycznej
Naucz się wykonywać Pompka W Pionie Na Piłce Gimnastycznej z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem piłka gimnastyczna angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Barki, Tricepsy, Mięśnie Głębokie.
Jak wykonać Pompka W Pionie Na Piłce Gimnastycznej
Wykonaj te kroki, aby wykonać Pompka W Pionie Na Piłce Gimnastycznej z prawidłową techniką:
- 1Przyjmij pozycję pompki z dłońmi na podłodze i goleniami opartymi na piłce.
- 2Napnij brzuch i unoś biodra ku sufitowi, tocząc piłkę ku dłoniom.
- 3Trzymaj nogi wyprostowane, a ciało w pozycji pikeowej, tworząc kształt odwróconej litery V.
- 4Zegnij łokcie i opuść górną część ciała ku podłodze, trzymając głowę w linii z dłońmi.
- 5Odpychaj się dłońmi i prostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy.
Mięśnie pracujące podczas Pompka W Pionie Na Piłce Gimnastycznej
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- piłka gimnastyczna
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Pompka W Pionie Na Piłce Gimnastycznej?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
pompki na piłce stabilizacyjnej
pompki na piłce gimnastycznej
wyciskanie na maszynie (klatka piersiowa)
dipy na klatce (wspomagane, szerokie, klęcząc)
dip na klatkę na drążku równoległym
unoszenie sztangi przodem i pullover
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompka W Pionie Na Piłce Gimnastycznej?
Pompka W Pionie Na Piłce Gimnastycznej angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Barki, Tricepsy, Mięśnie Głębokie. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Pompka W Pionie Na Piłce Gimnastycznej?
Pompka W Pionie Na Piłce Gimnastycznej wymaga piłka gimnastyczna. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Pompka W Pionie Na Piłce Gimnastycznej z prawidłową formą?
Zacznij od Przyjmij pozycję pompki z dłońmi na podłodze i goleniami opartymi na piłce. Napnij brzuch i unoś biodra ku sufitowi, tocząc piłkę ku dłoniom. Trzymaj nogi wyprostowane, a ciało w pozycji pikeowej, tworząc kształt odwróconej litery V. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Pompka W Pionie Na Piłce Gimnastycznej?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Pompka W Pionie Na Piłce Gimnastycznej?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Pompka W Pionie Na Piłce Gimnastycznej?
Ćwiczenie Pompka W Pionie Na Piłce Gimnastycznej dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Pompka W Pionie Na Piłce Gimnastycznej w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.