Pompka W Pionie Na Piłce Gimnastycznej
Naucz się wykonywać Pompka W Pionie Na Piłce Gimnastycznej z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem piłka gimnastyczna angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Barki, Tricepsy, Core.
Jak wykonać Pompka W Pionie Na Piłce Gimnastycznej
Wykonaj te kroki, aby wykonać Pompka W Pionie Na Piłce Gimnastycznej z prawidłową techniką:
- 1Przyjmij pozycję pompki z dłońmi na podłodze i goleniami opartymi na piłce.
- 2Napnij brzuch i unoś biodra ku sufitowi, tocząc piłkę ku dłoniom.
- 3Trzymaj nogi wyprostowane, a ciało w pozycji pikeowej, tworząc kształt odwróconej litery V.
- 4Zegnij łokcie i opuść górną część ciała ku podłodze, trzymając głowę w linii z dłońmi.
- 5Odpychaj się dłońmi i prostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy.
Mięśnie pracujące podczas Pompka W Pionie Na Piłce Gimnastycznej
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- piłka gimnastyczna
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Pompka W Pionie Na Piłce Gimnastycznej?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
pompki na piłce stabilizacyjnej
pompki na piłce gimnastycznej
wyciskanie na maszynie (klatka piersiowa)
dipy na klatce (wspomagane, szerokie, klęcząc)
dip na klatkę na drążku równoległym
unoszenie sztangi przodem i pullover
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompka W Pionie Na Piłce Gimnastycznej?
Pompka W Pionie Na Piłce Gimnastycznej angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Barki, Tricepsy, Core. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Pompka W Pionie Na Piłce Gimnastycznej?
Pompka W Pionie Na Piłce Gimnastycznej wymaga piłka gimnastyczna. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Pompka W Pionie Na Piłce Gimnastycznej z prawidłową formą?
Zacznij od Przyjmij pozycję pompki z dłońmi na podłodze i goleniami opartymi na piłce. Napnij brzuch i unoś biodra ku sufitowi, tocząc piłkę ku dłoniom. Trzymaj nogi wyprostowane, a ciało w pozycji pikeowej, tworząc kształt odwróconej litery V. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Pompka W Pionie Na Piłce Gimnastycznej?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Pompka W Pionie Na Piłce Gimnastycznej?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Pompka W Pionie Na Piłce Gimnastycznej best for?
The Pompka W Pionie Na Piłce Gimnastycznej fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Pompka W Pionie Na Piłce Gimnastycznej w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS