Wiosłowanie Hantlami Pionowo (unieś Do Brody)
Naucz się wykonywać Wiosłowanie Hantlami Pionowo (unieś Do Brody) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Czworoboczne, Bicepsy.
Jak wykonać Wiosłowanie Hantlami Pionowo (unieś Do Brody)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wiosłowanie Hantlami Pionowo (unieś Do Brody) z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając hantla w każdej ręce nachwytem.
- 2Pozwól hantlom zwisać przed udami, ramiona w pełni wyprostowane.
- 3Trzymając plecy proste i core napięty, zrób wydech i unoś hantle prosto ku brodzie, prowadząc łokciami.
- 4Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie zrób wdech i powoli opuść hantle z powrotem do pozycji startowej.
- 5Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wiosłowanie Hantlami Pionowo (unieś Do Brody)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Wiosłowanie Hantlami Pionowo (unieś Do Brody)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie hantla jednoręcznie nad głowę
rotacja zewnętrzna barku z hantlem leżąc
rotacja zewnętrzna barku stojąc z hantlami
odwrotne rozpiętki z rotacją (hantle)
unoszenie hantli w kształt T na ławce skośnej
boczne unoszenie ramion z hantlami (full can)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wiosłowanie Hantlami Pionowo (unieś Do Brody)?
Wiosłowanie Hantlami Pionowo (unieś Do Brody) angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Czworoboczne, Bicepsy. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wiosłowanie Hantlami Pionowo (unieś Do Brody)?
Wiosłowanie Hantlami Pionowo (unieś Do Brody) wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wiosłowanie Hantlami Pionowo (unieś Do Brody) z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając hantla w każdej ręce nachwytem. Pozwól hantlom zwisać przed udami, ramiona w pełni wyprostowane. Trzymając plecy proste i core napięty, zrób wydech i unoś hantle prosto ku brodzie, prowadząc łokciami. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wiosłowanie Hantlami Pionowo (unieś Do Brody)?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wiosłowanie Hantlami Pionowo (unieś Do Brody)?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wiosłowanie Hantlami Pionowo (unieś Do Brody)?
Ćwiczenie Wiosłowanie Hantlami Pionowo (unieś Do Brody) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Wiosłowanie Hantlami Pionowo (unieś Do Brody) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.