Wyciskanie Z Rotacją Nadgarstka Z Hantlami Leżąc
Naucz się wykonywać Wyciskanie Z Rotacją Nadgarstka Z Hantlami Leżąc z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Tricepsy, z drugorzędnym naciskiem na Klatka Piersiowa, Barki.
Jak wykonać Wyciskanie Z Rotacją Nadgarstka Z Hantlami Leżąc
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wyciskanie Z Rotacją Nadgarstka Z Hantlami Leżąc z prawidłową techniką:
- 1Połóż się na ławce ze stopami opartymi na podłodze i plecami przyciśniętymi do ławki.
- 2Trzymaj hantel w każdej ręce nacchwytem, dłońmi od siebie.
- 3Wyciągnij ramiona prosto ku górze nad klatką, lekko uginając łokcie.
- 4Opuszczaj hantle ku klatce piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała.
- 5Opuszczając hantle, obracaj nadgarstki tak, aby dłonie były zwrócone ku tobie na dole ruchu.
- 6Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wróć do wyciskania hantli do góry.
- 7Wyciskając hantle, obracaj nadgarstki z powrotem do pozycji wyjściowej z dłońmi od siebie.
- 8Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy.
Mięśnie pracujące podczas Wyciskanie Z Rotacją Nadgarstka Z Hantlami Leżąc
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Wyciskanie Z Rotacją Nadgarstka Z Hantlami Leżąc?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie jednoręcznie neutralnym chwytem na piłce (skos, hantel)
wyciskanie wąskim chwytem z hantlami
wyciskanie hantli młotkowym na skosie na piłce gimnastycznej
prostowanie tricepsa z hantlem leżąc (przez twarz)
prostowanie ramion z hantlami oburącz na ławce skośnej
francuz z hantlami leżąc
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie Z Rotacją Nadgarstka Z Hantlami Leżąc?
Wyciskanie Z Rotacją Nadgarstka Z Hantlami Leżąc angażuje głównie Twoje Tricepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Klatka Piersiowa, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wyciskanie Z Rotacją Nadgarstka Z Hantlami Leżąc?
Wyciskanie Z Rotacją Nadgarstka Z Hantlami Leżąc wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wyciskanie Z Rotacją Nadgarstka Z Hantlami Leżąc z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się na ławce ze stopami opartymi na podłodze i plecami przyciśniętymi do ławki. Trzymaj hantel w każdej ręce nacchwytem, dłońmi od siebie. Wyciągnij ramiona prosto ku górze nad klatką, lekko uginając łokcie. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Wyciskanie Z Rotacją Nadgarstka Z Hantlami Leżąc?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Wyciskanie Z Rotacją Nadgarstka Z Hantlami Leżąc?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Wyciskanie Z Rotacją Nadgarstka Z Hantlami Leżąc best for?
The Wyciskanie Z Rotacją Nadgarstka Z Hantlami Leżąc fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Wyciskanie Z Rotacją Nadgarstka Z Hantlami Leżąc w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS