Wyciskanie Z Rotacją Nadgarstka Z Hantlami Leżąc
Naucz się wykonywać Wyciskanie Z Rotacją Nadgarstka Z Hantlami Leżąc z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Tricepsy, z drugorzędnym naciskiem na Klatka Piersiowa, Barki.
Jak wykonać Wyciskanie Z Rotacją Nadgarstka Z Hantlami Leżąc
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wyciskanie Z Rotacją Nadgarstka Z Hantlami Leżąc z prawidłową techniką:
- 1Połóż się na ławce ze stopami opartymi na podłodze i plecami przyciśniętymi do ławki.
- 2Trzymaj hantel w każdej ręce nacchwytem, dłońmi od siebie.
- 3Wyciągnij ramiona prosto ku górze nad klatką, lekko uginając łokcie.
- 4Opuszczaj hantle ku klatce piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała.
- 5Opuszczając hantle, obracaj nadgarstki tak, aby dłonie były zwrócone ku tobie na dole ruchu.
- 6Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wróć do wyciskania hantli do góry.
- 7Wyciskając hantle, obracaj nadgarstki z powrotem do pozycji wyjściowej z dłońmi od siebie.
- 8Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy.
Mięśnie pracujące podczas Wyciskanie Z Rotacją Nadgarstka Z Hantlami Leżąc
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Wyciskanie Z Rotacją Nadgarstka Z Hantlami Leżąc?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie jednoręcznie neutralnym chwytem na piłce (skos, hantel)
wyciskanie wąskim chwytem z hantlami
wyciskanie hantli młotkowym na skosie na piłce gimnastycznej
prostowanie tricepsa z hantlem leżąc (przez twarz)
prostowanie ramion z hantlami oburącz na ławce skośnej
francuz z hantlami leżąc
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie Z Rotacją Nadgarstka Z Hantlami Leżąc?
Wyciskanie Z Rotacją Nadgarstka Z Hantlami Leżąc angażuje głównie Twoje Tricepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Klatka Piersiowa, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wyciskanie Z Rotacją Nadgarstka Z Hantlami Leżąc?
Wyciskanie Z Rotacją Nadgarstka Z Hantlami Leżąc wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wyciskanie Z Rotacją Nadgarstka Z Hantlami Leżąc z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się na ławce ze stopami opartymi na podłodze i plecami przyciśniętymi do ławki. Trzymaj hantel w każdej ręce nacchwytem, dłońmi od siebie. Wyciągnij ramiona prosto ku górze nad klatką, lekko uginając łokcie. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wyciskanie Z Rotacją Nadgarstka Z Hantlami Leżąc?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wyciskanie Z Rotacją Nadgarstka Z Hantlami Leżąc?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wyciskanie Z Rotacją Nadgarstka Z Hantlami Leżąc?
Ćwiczenie Wyciskanie Z Rotacją Nadgarstka Z Hantlami Leżąc dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Wyciskanie Z Rotacją Nadgarstka Z Hantlami Leżąc w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.