Wyciskanie Hantlami Stojąc (dłonie Do Wewnątrz)
Naucz się wykonywać Wyciskanie Hantlami Stojąc (dłonie Do Wewnątrz) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Klatka Piersiowa.
Jak wykonać Wyciskanie Hantlami Stojąc (dłonie Do Wewnątrz)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wyciskanie Hantlami Stojąc (dłonie Do Wewnątrz) z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając hantla w każdej ręce na wysokości ramion, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- 2Trzymając core napięty i plecy proste, wyciskaj hantle w górę, aż ramiona będą w pełni wyprostowane nad głową.
- 3Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji startowej.
- 4Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wyciskanie Hantlami Stojąc (dłonie Do Wewnątrz)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Wyciskanie Hantlami Stojąc (dłonie Do Wewnątrz)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie hantla jednoręcznie nad głowę
rotacja zewnętrzna barku z hantlem leżąc
rotacja zewnętrzna barku stojąc z hantlami
odwrotne rozpiętki z rotacją (hantle)
unoszenie hantli w kształt T na ławce skośnej
boczne unoszenie ramion z hantlami (full can)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie Hantlami Stojąc (dłonie Do Wewnątrz)?
Wyciskanie Hantlami Stojąc (dłonie Do Wewnątrz) angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Klatka Piersiowa. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wyciskanie Hantlami Stojąc (dłonie Do Wewnątrz)?
Wyciskanie Hantlami Stojąc (dłonie Do Wewnątrz) wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wyciskanie Hantlami Stojąc (dłonie Do Wewnątrz) z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając hantla w każdej ręce na wysokości ramion, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Trzymając core napięty i plecy proste, wyciskaj hantle w górę, aż ramiona będą w pełni wyprostowane nad głową. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji startowej. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wyciskanie Hantlami Stojąc (dłonie Do Wewnątrz)?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wyciskanie Hantlami Stojąc (dłonie Do Wewnątrz)?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wyciskanie Hantlami Stojąc (dłonie Do Wewnątrz)?
Ćwiczenie Wyciskanie Hantlami Stojąc (dłonie Do Wewnątrz) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Wyciskanie Hantlami Stojąc (dłonie Do Wewnątrz) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.