Unoszenie Hantlami Bokiem Siedząc
Naucz się wykonywać Unoszenie Hantlami Bokiem Siedząc z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Czworoboczne, Tricepsy.
Jak wykonać Unoszenie Hantlami Bokiem Siedząc
Wykonaj te kroki, aby wykonać Unoszenie Hantlami Bokiem Siedząc z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na ławce ze stopami płasko na podłodze i hantlem w każdej dłoni, opartym na udach.
- 2Utrzymuj prosty kręgosłup i napięty core.
- 3Unoś hantle na boki z lekkim zgięciem łokci, aż ramiona będą równoległe do podłoża.
- 4Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 5Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Unoszenie Hantlami Bokiem Siedząc
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Główne
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Unoszenie Hantlami Bokiem Siedząc?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie hantla jednoręcznie nad głowę
rotacja zewnętrzna barku z hantlem leżąc
rotacja zewnętrzna barku stojąc z hantlami
odwrotne rozpiętki z rotacją (hantle)
unoszenie hantli w kształt T na ławce skośnej
boczne unoszenie ramion z hantlami (full can)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Unoszenie Hantlami Bokiem Siedząc?
Unoszenie Hantlami Bokiem Siedząc angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Czworoboczne, Tricepsy. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Unoszenie Hantlami Bokiem Siedząc?
Unoszenie Hantlami Bokiem Siedząc wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Unoszenie Hantlami Bokiem Siedząc z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na ławce ze stopami płasko na podłodze i hantlem w każdej dłoni, opartym na udach. Utrzymuj prosty kręgosłup i napięty core. Unoś hantle na boki z lekkim zgięciem łokci, aż ramiona będą równoległe do podłoża. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Unoszenie Hantlami Bokiem Siedząc?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Unoszenie Hantlami Bokiem Siedząc?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Unoszenie Hantlami Bokiem Siedząc best for?
The Unoszenie Hantlami Bokiem Siedząc fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Unoszenie Hantlami Bokiem Siedząc w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS