Naprzemienne Wyciskanie Hantli Siedząc
Naucz się wykonywać Naprzemienne Wyciskanie Hantli Siedząc z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Klatka Piersiowa.
Jak wykonać Naprzemienne Wyciskanie Hantli Siedząc
Wykonaj te kroki, aby wykonać Naprzemienne Wyciskanie Hantli Siedząc z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na ławce, trzymając hantle w obu rękach, dłonie zwrócone do przodu.
- 2Unieś hantle do wysokości ramion, łokcie ugięte i dłonie skierowane do przodu.
- 3Wyciśnij jedno hantle w górę nad głowę, w pełni prostując ramię.
- 4Opuść hantle z powrotem do wysokości ramion.
- 5Powtórz z drugą ręką.
- 6Kontynuuj naprzemiennie przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Naprzemienne Wyciskanie Hantli Siedząc
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Naprzemienne Wyciskanie Hantli Siedząc?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie hantla jednoręcznie nad głowę
rotacja zewnętrzna barku z hantlem leżąc
rotacja zewnętrzna barku stojąc z hantlami
odwrotne rozpiętki z rotacją (hantle)
unoszenie hantli w kształt T na ławce skośnej
boczne unoszenie ramion z hantlami (full can)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Naprzemienne Wyciskanie Hantli Siedząc?
Naprzemienne Wyciskanie Hantli Siedząc angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Klatka Piersiowa. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Naprzemienne Wyciskanie Hantli Siedząc?
Naprzemienne Wyciskanie Hantli Siedząc wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Naprzemienne Wyciskanie Hantli Siedząc z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na ławce, trzymając hantle w obu rękach, dłonie zwrócone do przodu. Unieś hantle do wysokości ramion, łokcie ugięte i dłonie skierowane do przodu. Wyciśnij jedno hantle w górę nad głowę, w pełni prostując ramię. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Naprzemienne Wyciskanie Hantli Siedząc?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Naprzemienne Wyciskanie Hantli Siedząc?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Naprzemienne Wyciskanie Hantli Siedząc best for?
The Naprzemienne Wyciskanie Hantli Siedząc fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Naprzemienne Wyciskanie Hantli Siedząc w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS