Odwrotne Rozpiętki Hantlami
Naucz się wykonywać Odwrotne Rozpiętki Hantlami z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Mięsień Czworoboczny, Mięśnie Romboidalne.
Jak wykonać Odwrotne Rozpiętki Hantlami
Wykonaj te kroki, aby wykonać Odwrotne Rozpiętki Hantlami z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami na szerokość barków i trzymaj hantla w każdej ręce.
- 2Lekko ugnij kolana i zawiasuj do przodu w biodrach, trzymając plecy proste.
- 3Wyciągnij ramiona prosto w dół ku podłodze, dłonie zwrócone do siebie.
- 4Trzymając lekkie ugięcie w łokciach, unoś ramiona na boki i ściskaj łopatki razem.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji startowej.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Odwrotne Rozpiętki Hantlami
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Odwrotne Rozpiętki Hantlami?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie hantla jednoręcznie nad głowę
rotacja zewnętrzna barku z hantlem leżąc
rotacja zewnętrzna barku stojąc z hantlami
odwrotne rozpiętki z rotacją (hantle)
unoszenie hantli w kształt T na ławce skośnej
boczne unoszenie ramion z hantlami (full can)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Odwrotne Rozpiętki Hantlami?
Odwrotne Rozpiętki Hantlami angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Mięsień Czworoboczny, Mięśnie Romboidalne. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Odwrotne Rozpiętki Hantlami?
Odwrotne Rozpiętki Hantlami wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Odwrotne Rozpiętki Hantlami z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami na szerokość barków i trzymaj hantla w każdej ręce. Lekko ugnij kolana i zawiasuj do przodu w biodrach, trzymając plecy proste. Wyciągnij ramiona prosto w dół ku podłodze, dłonie zwrócone do siebie. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Odwrotne Rozpiętki Hantlami?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Odwrotne Rozpiętki Hantlami?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Odwrotne Rozpiętki Hantlami best for?
The Odwrotne Rozpiętki Hantlami fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Odwrotne Rozpiętki Hantlami w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS