Unoszenie Hantla Bokiem Jedną Ręką
Naucz się wykonywać Unoszenie Hantla Bokiem Jedną Ręką z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Mięsień Czworoboczny, Tricepsy.
Jak wykonać Unoszenie Hantla Bokiem Jedną Ręką
Wykonaj te kroki, aby wykonać Unoszenie Hantla Bokiem Jedną Ręką z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając hantel w jednej ręce z dłonią zwróconą ku ciału.
- 2Trzymaj proste plecy i napięty brzuch przez cały czas.
- 3Unieś hantel w bok, trzymając ramię wyprostowane i dłoń skierowaną w dół.
- 4Kontynuuj unoszenie, aż ramię będzie równoległe do podłoża.
- 5Zatrzymaj się na chwilę u góry, a następnie powoli opuść hantel do pozycji startowej.
- 6Powtórz żądaną liczbę razy, a następnie zmień rękę.
Mięśnie pracujące podczas Unoszenie Hantla Bokiem Jedną Ręką
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Unoszenie Hantla Bokiem Jedną Ręką?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie hantla jednoręcznie nad głowę
rotacja zewnętrzna barku z hantlem leżąc
rotacja zewnętrzna barku stojąc z hantlami
odwrotne rozpiętki z rotacją (hantle)
unoszenie hantli w kształt T na ławce skośnej
boczne unoszenie ramion z hantlami (full can)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Unoszenie Hantla Bokiem Jedną Ręką?
Unoszenie Hantla Bokiem Jedną Ręką angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Mięsień Czworoboczny, Tricepsy. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Unoszenie Hantla Bokiem Jedną Ręką?
Unoszenie Hantla Bokiem Jedną Ręką wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Unoszenie Hantla Bokiem Jedną Ręką z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając hantel w jednej ręce z dłonią zwróconą ku ciału. Trzymaj proste plecy i napięty brzuch przez cały czas. Unieś hantel w bok, trzymając ramię wyprostowane i dłoń skierowaną w dół. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Unoszenie Hantla Bokiem Jedną Ręką?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Unoszenie Hantla Bokiem Jedną Ręką?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Unoszenie Hantla Bokiem Jedną Ręką?
Ćwiczenie Unoszenie Hantla Bokiem Jedną Ręką dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Unoszenie Hantla Bokiem Jedną Ręką w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.