Rozpiętki Na Ławce Ze Skosem Ujemnym Z Rotacją (hantle)
Naucz się wykonywać Rozpiętki Na Ławce Ze Skosem Ujemnym Z Rotacją (hantle) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Barki, Tricepsy.
Jak wykonać Rozpiętki Na Ławce Ze Skosem Ujemnym Z Rotacją (hantle)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Rozpiętki Na Ławce Ze Skosem Ujemnym Z Rotacją (hantle) z prawidłową techniką:
- 1Połóż się na ławce ze skosem ujemnym, głową poniżej bioder.
- 2Trzymaj hantel w każdej ręce z dłońmi zwróconymi ku sobie i ramionami wyciągniętymi prosto ku górze nad klatką.
- 3Opuszczaj hantle na boki szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie klatki.
- 4Opuszczając hantle, obracaj nadgarstki tak, aby dłonie były zwrócone do przodu na dole ruchu.
- 5Odwróć ruch i unoś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, ściskając mięśnie klatki na górze.
- 6Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy.
Mięśnie pracujące podczas Rozpiętki Na Ławce Ze Skosem Ujemnym Z Rotacją (hantle)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Rozpiętki Na Ławce Ze Skosem Ujemnym Z Rotacją (hantle)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie jedną ręką na ławce ze skosem ujemnym (hantel)
wyciskanie hantli na ławce poziomej
wyciskanie hantla jedną ręką na skosie
pullover z hantlem
naprzemienne wyciskanie hantli na skosie
rozpiętki hantlami jedną ręką na skos na piłce gimnastycznej
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rozpiętki Na Ławce Ze Skosem Ujemnym Z Rotacją (hantle)?
Rozpiętki Na Ławce Ze Skosem Ujemnym Z Rotacją (hantle) angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Barki, Tricepsy. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Rozpiętki Na Ławce Ze Skosem Ujemnym Z Rotacją (hantle)?
Rozpiętki Na Ławce Ze Skosem Ujemnym Z Rotacją (hantle) wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Rozpiętki Na Ławce Ze Skosem Ujemnym Z Rotacją (hantle) z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się na ławce ze skosem ujemnym, głową poniżej bioder. Trzymaj hantel w każdej ręce z dłońmi zwróconymi ku sobie i ramionami wyciągniętymi prosto ku górze nad klatką. Opuszczaj hantle na boki szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie klatki. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Rozpiętki Na Ławce Ze Skosem Ujemnym Z Rotacją (hantle)?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Rozpiętki Na Ławce Ze Skosem Ujemnym Z Rotacją (hantle)?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Rozpiętki Na Ławce Ze Skosem Ujemnym Z Rotacją (hantle)?
Ćwiczenie Rozpiętki Na Ławce Ze Skosem Ujemnym Z Rotacją (hantle) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Rozpiętki Na Ławce Ze Skosem Ujemnym Z Rotacją (hantle) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.