Wyciskanie Wąskim Chwytem Z Hantlami
Naucz się wykonywać Wyciskanie Wąskim Chwytem Z Hantlami z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Tricepsy, z drugorzędnym naciskiem na Klatka Piersiowa, Barki.
Jak wykonać Wyciskanie Wąskim Chwytem Z Hantlami
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wyciskanie Wąskim Chwytem Z Hantlami z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na płaskiej ławce z hantlem w każdej ręce, opartymi na udach.
- 2Używając ud jako pomocy, unoś hantle jeden po drugim, aż będziesz je trzymać przed sobą na szerokości barków.
- 3Na szerokości barków obróć nadgarstki tak, aby dłonie były zwrócone od siebie. To będzie pozycja wyjściowa.
- 4Wdychając powietrze, powoli opuszczaj hantle po bokach, aż będą mniej więcej na poziomie klatki piersiowej.
- 5Wydychając powietrze, używaj tricepsów do unoszenia hantli z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy.
Mięśnie pracujące podczas Wyciskanie Wąskim Chwytem Z Hantlami
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Wyciskanie Wąskim Chwytem Z Hantlami?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie jednoręcznie neutralnym chwytem na piłce (skos, hantel)
wyciskanie z rotacją nadgarstka z hantlami leżąc
wyciskanie hantli młotkowym na skosie na piłce gimnastycznej
prostowanie tricepsa z hantlem leżąc (przez twarz)
prostowanie ramion z hantlami oburącz na ławce skośnej
francuz z hantlami leżąc
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie Wąskim Chwytem Z Hantlami?
Wyciskanie Wąskim Chwytem Z Hantlami angażuje głównie Twoje Tricepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Klatka Piersiowa, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wyciskanie Wąskim Chwytem Z Hantlami?
Wyciskanie Wąskim Chwytem Z Hantlami wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wyciskanie Wąskim Chwytem Z Hantlami z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na płaskiej ławce z hantlem w każdej ręce, opartymi na udach. Używając ud jako pomocy, unoś hantle jeden po drugim, aż będziesz je trzymać przed sobą na szerokości barków. Na szerokości barków obróć nadgarstki tak, aby dłonie były zwrócone od siebie. To będzie pozycja wyjściowa. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Wyciskanie Wąskim Chwytem Z Hantlami?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Wyciskanie Wąskim Chwytem Z Hantlami?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Wyciskanie Wąskim Chwytem Z Hantlami best for?
The Wyciskanie Wąskim Chwytem Z Hantlami fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Wyciskanie Wąskim Chwytem Z Hantlami w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS