Wyciskanie Hantlami Siedząc Na Ławce
Naucz się wykonywać Wyciskanie Hantlami Siedząc Na Ławce z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Klatka Piersiowa.
Jak wykonać Wyciskanie Hantlami Siedząc Na Ławce
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wyciskanie Hantlami Siedząc Na Ławce z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na ławce z hantlem w każdej dłoni, opartym na udach.
- 2Odchyl się i ustaw hantle po bokach klatki piersiowej, dłońmi skierowanymi do przodu.
- 3Wyciskaj hantle ku górze, aż ramiona będą w pełni wyciągnięte.
- 4Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.
- 5Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wyciskanie Hantlami Siedząc Na Ławce
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Główne
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Wyciskanie Hantlami Siedząc Na Ławce?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie hantla jednoręcznie nad głowę
rotacja zewnętrzna barku z hantlem leżąc
rotacja zewnętrzna barku stojąc z hantlami
odwrotne rozpiętki z rotacją (hantle)
unoszenie hantli w kształt T na ławce skośnej
boczne unoszenie ramion z hantlami (full can)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie Hantlami Siedząc Na Ławce?
Wyciskanie Hantlami Siedząc Na Ławce angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Klatka Piersiowa. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wyciskanie Hantlami Siedząc Na Ławce?
Wyciskanie Hantlami Siedząc Na Ławce wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wyciskanie Hantlami Siedząc Na Ławce z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na ławce z hantlem w każdej dłoni, opartym na udach. Odchyl się i ustaw hantle po bokach klatki piersiowej, dłońmi skierowanymi do przodu. Wyciskaj hantle ku górze, aż ramiona będą w pełni wyciągnięte. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Wyciskanie Hantlami Siedząc Na Ławce?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Wyciskanie Hantlami Siedząc Na Ławce?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Wyciskanie Hantlami Siedząc Na Ławce best for?
The Wyciskanie Hantlami Siedząc Na Ławce fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Wyciskanie Hantlami Siedząc Na Ławce w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS