Odwrotne Rozpiętki Skrzyżowane Na Górnym Kablu (stojąc)
Naucz się wykonywać Odwrotne Rozpiętki Skrzyżowane Na Górnym Kablu (stojąc) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem wyciąg linowy angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Mięsień Czworoboczny, Mięśnie Romboidalne, Tylne Deltaki.
Jak wykonać Odwrotne Rozpiętki Skrzyżowane Na Górnym Kablu (stojąc)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Odwrotne Rozpiętki Skrzyżowane Na Górnym Kablu (stojąc) z prawidłową techniką:
- 1Podepnij uchwyt D do każdej strony maszyny linowej na wysokości barków.
- 2Stań pośrodku maszyny ze stopami na szerokość barków.
- 3Chwyć uchwyty nachwytem i wyciągnij ramiona na boki, dłońmi skierowanymi do przodu.
- 4Trzymaj lekkie ugięcie w łokciach i utrzymuj proste plecy przez cały czas ćwiczenia.
- 5Napnij mięśnie ramion i ściskaj łopatki razem, ciągnąc uchwyty ku przodowi ciała.
- 6Zatrzymaj się na chwilę w szczytowym momencie ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji startowej.
- 7Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Odwrotne Rozpiętki Skrzyżowane Na Górnym Kablu (stojąc)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- wyciąg linowy
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Odwrotne Rozpiętki Skrzyżowane Na Górnym Kablu (stojąc)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
rotacja zewnętrzna ramienia stojąc na wyciągu
unoszenie ramion przodem na wyciągu
wiosłowanie tylne klęcząc na wyciągu (lina)
unoszenie ramion przodem na wyciągu
odwrotne rozpiętki na krzyżowniku
wiosłowanie pionowe na wyciągu
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Odwrotne Rozpiętki Skrzyżowane Na Górnym Kablu (stojąc)?
Odwrotne Rozpiętki Skrzyżowane Na Górnym Kablu (stojąc) angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Mięsień Czworoboczny, Mięśnie Romboidalne, Tylne Deltaki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Odwrotne Rozpiętki Skrzyżowane Na Górnym Kablu (stojąc)?
Odwrotne Rozpiętki Skrzyżowane Na Górnym Kablu (stojąc) wymaga wyciąg linowy. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Odwrotne Rozpiętki Skrzyżowane Na Górnym Kablu (stojąc) z prawidłową formą?
Zacznij od Podepnij uchwyt D do każdej strony maszyny linowej na wysokości barków. Stań pośrodku maszyny ze stopami na szerokość barków. Chwyć uchwyty nachwytem i wyciągnij ramiona na boki, dłońmi skierowanymi do przodu. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Odwrotne Rozpiętki Skrzyżowane Na Górnym Kablu (stojąc)?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Odwrotne Rozpiętki Skrzyżowane Na Górnym Kablu (stojąc)?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Odwrotne Rozpiętki Skrzyżowane Na Górnym Kablu (stojąc)?
Ćwiczenie Odwrotne Rozpiętki Skrzyżowane Na Górnym Kablu (stojąc) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Odwrotne Rozpiętki Skrzyżowane Na Górnym Kablu (stojąc) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.