Odwrotne Rozpiętki Skrzyżowane Na Górnym Kablu (stojąc)
Naucz się wykonywać Odwrotne Rozpiętki Skrzyżowane Na Górnym Kablu (stojąc) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem wyciąg linowy angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Mięsień Czworoboczny, Mięśnie Romboidalne, Tylne Deltaki.
Jak wykonać Odwrotne Rozpiętki Skrzyżowane Na Górnym Kablu (stojąc)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Odwrotne Rozpiętki Skrzyżowane Na Górnym Kablu (stojąc) z prawidłową techniką:
- 1Podepnij uchwyt D do każdej strony maszyny linowej na wysokości barków.
- 2Stań pośrodku maszyny ze stopami na szerokość barków.
- 3Chwyć uchwyty nachwytem i wyciągnij ramiona na boki, dłońmi skierowanymi do przodu.
- 4Trzymaj lekkie ugięcie w łokciach i utrzymuj proste plecy przez cały czas ćwiczenia.
- 5Napnij mięśnie ramion i ściskaj łopatki razem, ciągnąc uchwyty ku przodowi ciała.
- 6Zatrzymaj się na chwilę w szczytowym momencie ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji startowej.
- 7Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Odwrotne Rozpiętki Skrzyżowane Na Górnym Kablu (stojąc)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- wyciąg linowy
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Odwrotne Rozpiętki Skrzyżowane Na Górnym Kablu (stojąc)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
rotacja zewnętrzna ramienia stojąc na wyciągu
unoszenie ramion przodem na wyciągu
wiosłowanie tylne klęcząc na wyciągu (lina)
unoszenie ramion przodem na wyciągu
odwrotne rozpiętki na krzyżowniku
wiosłowanie pionowe na wyciągu
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Odwrotne Rozpiętki Skrzyżowane Na Górnym Kablu (stojąc)?
Odwrotne Rozpiętki Skrzyżowane Na Górnym Kablu (stojąc) angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Mięsień Czworoboczny, Mięśnie Romboidalne, Tylne Deltaki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Odwrotne Rozpiętki Skrzyżowane Na Górnym Kablu (stojąc)?
Odwrotne Rozpiętki Skrzyżowane Na Górnym Kablu (stojąc) wymaga wyciąg linowy. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Odwrotne Rozpiętki Skrzyżowane Na Górnym Kablu (stojąc) z prawidłową formą?
Zacznij od Podepnij uchwyt D do każdej strony maszyny linowej na wysokości barków. Stań pośrodku maszyny ze stopami na szerokość barków. Chwyć uchwyty nachwytem i wyciągnij ramiona na boki, dłońmi skierowanymi do przodu. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Odwrotne Rozpiętki Skrzyżowane Na Górnym Kablu (stojąc)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Odwrotne Rozpiętki Skrzyżowane Na Górnym Kablu (stojąc)?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Odwrotne Rozpiętki Skrzyżowane Na Górnym Kablu (stojąc) best for?
The Odwrotne Rozpiętki Skrzyżowane Na Górnym Kablu (stojąc) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Odwrotne Rozpiętki Skrzyżowane Na Górnym Kablu (stojąc) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS