Rotacja Wewnętrzna Barku Przy Wyciągu (siedząc)
Naucz się wykonywać Rotacja Wewnętrzna Barku Przy Wyciągu (siedząc) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem wyciąg linowy angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Stożek Rotatorów, Tricepsy.
Jak wykonać Rotacja Wewnętrzna Barku Przy Wyciągu (siedząc)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Rotacja Wewnętrzna Barku Przy Wyciągu (siedząc) z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na ławce lub krześle przodem do wyciągu ze stopami płasko na podłodze.
- 2Trzymaj uchwyt wyciągu z wyciągniętym ramieniem prosto przed sobą, równolegle do podłoża.
- 3Utrzymuj łokieć lekko ugięty, a łopatki cofnięte i opuszczone.
- 4Powoli obróć ramię do wewnątrz, zbliżając uchwyt do środka ciała.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ramię.
Mięśnie pracujące podczas Rotacja Wewnętrzna Barku Przy Wyciągu (siedząc)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- wyciąg linowy
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Rotacja Wewnętrzna Barku Przy Wyciągu (siedząc)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
rotacja zewnętrzna ramienia stojąc na wyciągu
unoszenie ramion przodem na wyciągu
wiosłowanie tylne klęcząc na wyciągu (lina)
unoszenie ramion przodem na wyciągu
odwrotne rozpiętki na krzyżowniku
wiosłowanie pionowe na wyciągu
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rotacja Wewnętrzna Barku Przy Wyciągu (siedząc)?
Rotacja Wewnętrzna Barku Przy Wyciągu (siedząc) angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Stożek Rotatorów, Tricepsy. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Rotacja Wewnętrzna Barku Przy Wyciągu (siedząc)?
Rotacja Wewnętrzna Barku Przy Wyciągu (siedząc) wymaga wyciąg linowy. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Rotacja Wewnętrzna Barku Przy Wyciągu (siedząc) z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na ławce lub krześle przodem do wyciągu ze stopami płasko na podłodze. Trzymaj uchwyt wyciągu z wyciągniętym ramieniem prosto przed sobą, równolegle do podłoża. Utrzymuj łokieć lekko ugięty, a łopatki cofnięte i opuszczone. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Rotacja Wewnętrzna Barku Przy Wyciągu (siedząc)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Rotacja Wewnętrzna Barku Przy Wyciągu (siedząc)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Rotacja Wewnętrzna Barku Przy Wyciągu (siedząc) best for?
The Rotacja Wewnętrzna Barku Przy Wyciągu (siedząc) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Rotacja Wewnętrzna Barku Przy Wyciągu (siedząc) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS