Wiosłowanie Linką Na Tylne Naramienne (uchwyt Strzemionowy)
Naucz się wykonywać Wiosłowanie Linką Na Tylne Naramienne (uchwyt Strzemionowy) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem wyciąg linowy angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Mięsień Czworoboczny, Mięśnie Romboidalne, Bicepsy.
Jak wykonać Wiosłowanie Linką Na Tylne Naramienne (uchwyt Strzemionowy)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wiosłowanie Linką Na Tylne Naramienne (uchwyt Strzemionowy) z prawidłową techniką:
- 1Podepnij uchwyt strzemionowy do dolnego bloku i stań przodem do maszyny.
- 2Chwyć uchwyt lewą ręką i zrób krok do tyłu prawą nogą, ustawiając ciało pod lekkim kątem.
- 3Lekko ugnij kolana i zawiasuj do przodu w biodrach, trzymając plecy proste i core napięty.
- 4Lewą ręką wyprostowaną, dłonią skierowaną w dół, pociągnij uchwyt ku klatce piersiowej, chowając łopatkę.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na górze ruchu, mocno ściskając łopatkę.
- 6Powoli puść uchwyt z powrotem do pozycji startowej i powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
- 7Zmień strony i powtórz ćwiczenie prawą ręką.
Mięśnie pracujące podczas Wiosłowanie Linką Na Tylne Naramienne (uchwyt Strzemionowy)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- wyciąg linowy
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Wiosłowanie Linką Na Tylne Naramienne (uchwyt Strzemionowy)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
rotacja zewnętrzna ramienia stojąc na wyciągu
unoszenie ramion przodem na wyciągu
wiosłowanie tylne klęcząc na wyciągu (lina)
unoszenie ramion przodem na wyciągu
odwrotne rozpiętki na krzyżowniku
wiosłowanie pionowe na wyciągu
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wiosłowanie Linką Na Tylne Naramienne (uchwyt Strzemionowy)?
Wiosłowanie Linką Na Tylne Naramienne (uchwyt Strzemionowy) angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Mięsień Czworoboczny, Mięśnie Romboidalne, Bicepsy. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wiosłowanie Linką Na Tylne Naramienne (uchwyt Strzemionowy)?
Wiosłowanie Linką Na Tylne Naramienne (uchwyt Strzemionowy) wymaga wyciąg linowy. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wiosłowanie Linką Na Tylne Naramienne (uchwyt Strzemionowy) z prawidłową formą?
Zacznij od Podepnij uchwyt strzemionowy do dolnego bloku i stań przodem do maszyny. Chwyć uchwyt lewą ręką i zrób krok do tyłu prawą nogą, ustawiając ciało pod lekkim kątem. Lekko ugnij kolana i zawiasuj do przodu w biodrach, trzymając plecy proste i core napięty. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wiosłowanie Linką Na Tylne Naramienne (uchwyt Strzemionowy)?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wiosłowanie Linką Na Tylne Naramienne (uchwyt Strzemionowy)?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wiosłowanie Linką Na Tylne Naramienne (uchwyt Strzemionowy)?
Ćwiczenie Wiosłowanie Linką Na Tylne Naramienne (uchwyt Strzemionowy) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Wiosłowanie Linką Na Tylne Naramienne (uchwyt Strzemionowy) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.