Przeciąganie Liny Przez Nogi Na Wyciągu
Naucz się wykonywać Przeciąganie Liny Przez Nogi Na Wyciągu z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem wyciąg linowy angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Dwugłowe Uda, Dolna Część Pleców.
Jak wykonać Przeciąganie Liny Przez Nogi Na Wyciągu
Wykonaj te kroki, aby wykonać Przeciąganie Liny Przez Nogi Na Wyciągu z prawidłową techniką:
- 1Stań plecami do maszyny kablowej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- 2Chwyć końcówkę liny oburącz i zrób krok do przodu, tworząc napięcie w kablu.
- 3Zegnij w biodrach i opuść górną część ciała, aż będzie równoległa do podłoża, utrzymując proste plecy.
- 4Aktywuj pośladki i mięśnie dwugłowe ud, aby unieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 5Powtórz ćwiczenie przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Przeciąganie Liny Przez Nogi Na Wyciągu
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- wyciąg linowy
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Przeciąganie Liny Przez Nogi Na Wyciągu?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
martwy ciąg na kablach
wyprost biodra w tył na cable
wykrok do przodu z hantlami (naprzemiennie)
martwy ciąg z prostymi nogami z taśmą
przysiad kielichowy z kettlebell
naprzemienne dotykanie palców stóp w kole z ramionami w bok
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przeciąganie Liny Przez Nogi Na Wyciągu?
Przeciąganie Liny Przez Nogi Na Wyciągu angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Dwugłowe Uda, Dolna Część Pleców. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Przeciąganie Liny Przez Nogi Na Wyciągu?
Przeciąganie Liny Przez Nogi Na Wyciągu wymaga wyciąg linowy. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Przeciąganie Liny Przez Nogi Na Wyciągu z prawidłową formą?
Zacznij od Stań plecami do maszyny kablowej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć końcówkę liny oburącz i zrób krok do przodu, tworząc napięcie w kablu. Zegnij w biodrach i opuść górną część ciała, aż będzie równoległa do podłoża, utrzymując proste plecy. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Przeciąganie Liny Przez Nogi Na Wyciągu?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Przeciąganie Liny Przez Nogi Na Wyciągu?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Przeciąganie Liny Przez Nogi Na Wyciągu?
Ćwiczenie Przeciąganie Liny Przez Nogi Na Wyciągu dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Przeciąganie Liny Przez Nogi Na Wyciągu w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.