Unoszenie Ramienia Na Kablach Jedną Ręką W Opadzie
Naucz się wykonywać Unoszenie Ramienia Na Kablach Jedną Ręką W Opadzie z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem wyciąg linowy angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Mięśnie Naramienne, Mięsień Czworoboczny.
Jak wykonać Unoszenie Ramienia Na Kablach Jedną Ręką W Opadzie
Wykonaj te kroki, aby wykonać Unoszenie Ramienia Na Kablach Jedną Ręką W Opadzie z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami na szerokość barków, twarzą do maszyny kablowej.
- 2Chwyć uchwyt jedną ręką i cofnij się, by napiąć kabel.
- 3Pochyl się do przodu w biodrach, trzymając proste plecy i napięty brzuch.
- 4Wyciągnij ramię w bok, równolegle do podłoża, z lekkim ugięciem w łokciu.
- 5Powoli wróć ramieniem do pozycji startowej, kontrolując ruch przez cały czas.
- 6Powtórz żądaną liczbę razy, a następnie zmień strony.
Mięśnie pracujące podczas Unoszenie Ramienia Na Kablach Jedną Ręką W Opadzie
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- wyciąg linowy
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Unoszenie Ramienia Na Kablach Jedną Ręką W Opadzie?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
rozpiętki na wyciągu (środkowy pulley)
wyciskanie jedną ręką na skosie ujemnym na wyciągu
rozpiętki na wyciągu skos ujemny
wyciskanie na kablach w opadzie (skos ujemny)
wyciskanie na kablach na piłce gimnastycznej
rozpiętki na kablu jedną ręką na ławce skos ujemny
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Unoszenie Ramienia Na Kablach Jedną Ręką W Opadzie?
Unoszenie Ramienia Na Kablach Jedną Ręką W Opadzie angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Mięśnie Naramienne, Mięsień Czworoboczny. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Unoszenie Ramienia Na Kablach Jedną Ręką W Opadzie?
Unoszenie Ramienia Na Kablach Jedną Ręką W Opadzie wymaga wyciąg linowy. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Unoszenie Ramienia Na Kablach Jedną Ręką W Opadzie z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami na szerokość barków, twarzą do maszyny kablowej. Chwyć uchwyt jedną ręką i cofnij się, by napiąć kabel. Pochyl się do przodu w biodrach, trzymając proste plecy i napięty brzuch. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Unoszenie Ramienia Na Kablach Jedną Ręką W Opadzie?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Unoszenie Ramienia Na Kablach Jedną Ręką W Opadzie?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Unoszenie Ramienia Na Kablach Jedną Ręką W Opadzie?
Ćwiczenie Unoszenie Ramienia Na Kablach Jedną Ręką W Opadzie dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Unoszenie Ramienia Na Kablach Jedną Ręką W Opadzie w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.