Rozpiętki Jedną Ręką Na Cable Na Piłce Ćwiczebnej
Naucz się wykonywać Rozpiętki Jedną Ręką Na Cable Na Piłce Ćwiczebnej z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem wyciąg linowy angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Mięśnie Naramienne, Tricepsy.
Jak wykonać Rozpiętki Jedną Ręką Na Cable Na Piłce Ćwiczebnej
Wykonaj te kroki, aby wykonać Rozpiętki Jedną Ręką Na Cable Na Piłce Ćwiczebnej z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na piłce ćwiczebnej ze stopami płasko na podłodze i plecami opartymi o ławkę skośną.
- 2Trzymaj uchwyt kablowy w jednej dłoni z ramieniem wyciągniętym i dłonią skierowaną do wewnątrz.
- 3Utrzymując lekkie zgięcie łokcia, powoli opuszczaj ramię na bok, aż dłoń będzie w linii z barkiem.
- 4Zatrzymaj się na chwilę, a następnie ściśnij mięśnie klatki piersiowej, by wrócić ramię do pozycji wyjściowej.
- 5Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń, a następnie zmień ramiona.
Mięśnie pracujące podczas Rozpiętki Jedną Ręką Na Cable Na Piłce Ćwiczebnej
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- wyciąg linowy
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Rozpiętki Jedną Ręką Na Cable Na Piłce Ćwiczebnej?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
rozpiętki na wyciągu (środkowy pulley)
wyciskanie jedną ręką na skosie ujemnym na wyciągu
rozpiętki na wyciągu skos ujemny
wyciskanie na kablach w opadzie (skos ujemny)
wyciskanie na kablach na piłce gimnastycznej
rozpiętki na kablu jedną ręką na ławce skos ujemny
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rozpiętki Jedną Ręką Na Cable Na Piłce Ćwiczebnej?
Rozpiętki Jedną Ręką Na Cable Na Piłce Ćwiczebnej angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Mięśnie Naramienne, Tricepsy. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Rozpiętki Jedną Ręką Na Cable Na Piłce Ćwiczebnej?
Rozpiętki Jedną Ręką Na Cable Na Piłce Ćwiczebnej wymaga wyciąg linowy. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Rozpiętki Jedną Ręką Na Cable Na Piłce Ćwiczebnej z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na piłce ćwiczebnej ze stopami płasko na podłodze i plecami opartymi o ławkę skośną. Trzymaj uchwyt kablowy w jednej dłoni z ramieniem wyciągniętym i dłonią skierowaną do wewnątrz. Utrzymując lekkie zgięcie łokcia, powoli opuszczaj ramię na bok, aż dłoń będzie w linii z barkiem. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Rozpiętki Jedną Ręką Na Cable Na Piłce Ćwiczebnej?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Rozpiętki Jedną Ręką Na Cable Na Piłce Ćwiczebnej?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Rozpiętki Jedną Ręką Na Cable Na Piłce Ćwiczebnej?
Ćwiczenie Rozpiętki Jedną Ręką Na Cable Na Piłce Ćwiczebnej dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Rozpiętki Jedną Ręką Na Cable Na Piłce Ćwiczebnej w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.