Rozpiętki Jednoręczne Na Piłce Gimnastycznej Przy Wyciągu
Naucz się wykonywać Rozpiętki Jednoręczne Na Piłce Gimnastycznej Przy Wyciągu z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem wyciąg linowy angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Mięśnie Naramienne, Tricepsy.
Jak wykonać Rozpiętki Jednoręczne Na Piłce Gimnastycznej Przy Wyciągu
Wykonaj te kroki, aby wykonać Rozpiętki Jednoręczne Na Piłce Gimnastycznej Przy Wyciągu z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na piłce gimnastycznej ze stopami płasko na podłodze i wyprostowanymi plecami.
- 2Trzymaj uchwyt wyciągu w jednej ręce i wyciągnij ramię na bok, równolegle do podłoża.
- 3Utrzymuj łokieć lekko ugięty, a dłoń skierowaną do przodu.
- 4Powoli przybliżaj ramię przez ciało, ściskając mięśnie klatki piersiowej.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.
Mięśnie pracujące podczas Rozpiętki Jednoręczne Na Piłce Gimnastycznej Przy Wyciągu
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- wyciąg linowy
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Rozpiętki Jednoręczne Na Piłce Gimnastycznej Przy Wyciągu?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
rozpiętki na wyciągu (środkowy pulley)
wyciskanie jedną ręką na skosie ujemnym na wyciągu
rozpiętki na wyciągu skos ujemny
wyciskanie na kablach w opadzie (skos ujemny)
wyciskanie na kablach na piłce gimnastycznej
rozpiętki na kablu jedną ręką na ławce skos ujemny
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rozpiętki Jednoręczne Na Piłce Gimnastycznej Przy Wyciągu?
Rozpiętki Jednoręczne Na Piłce Gimnastycznej Przy Wyciągu angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Mięśnie Naramienne, Tricepsy. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Rozpiętki Jednoręczne Na Piłce Gimnastycznej Przy Wyciągu?
Rozpiętki Jednoręczne Na Piłce Gimnastycznej Przy Wyciągu wymaga wyciąg linowy. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Rozpiętki Jednoręczne Na Piłce Gimnastycznej Przy Wyciągu z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na piłce gimnastycznej ze stopami płasko na podłodze i wyprostowanymi plecami. Trzymaj uchwyt wyciągu w jednej ręce i wyciągnij ramię na bok, równolegle do podłoża. Utrzymuj łokieć lekko ugięty, a dłoń skierowaną do przodu. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Rozpiętki Jednoręczne Na Piłce Gimnastycznej Przy Wyciągu?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Rozpiętki Jednoręczne Na Piłce Gimnastycznej Przy Wyciągu?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Rozpiętki Jednoręczne Na Piłce Gimnastycznej Przy Wyciągu?
Ćwiczenie Rozpiętki Jednoręczne Na Piłce Gimnastycznej Przy Wyciągu dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Rozpiętki Jednoręczne Na Piłce Gimnastycznej Przy Wyciągu w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.