Rozpiętki Dolne Na Cable
Naucz się wykonywać Rozpiętki Dolne Na Cable z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem wyciąg linowy angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Mięśnie Naramienne, Tricepsy.
Jak wykonać Rozpiętki Dolne Na Cable
Wykonaj te kroki, aby wykonać Rozpiętki Dolne Na Cable z prawidłową techniką:
- 1Podepnij uchwyty do dolnych bloczków maszyny kablowej i wybierz odpowiedni ciężar.
- 2Stań pośrodku maszyny ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko zgiętymi kolanami.
- 3Chwyć uchwyty nachwytem i wyciągnij ramiona na boki, utrzymując lekkie zgięcie łokci.
- 4Kontrolując ruch, powoli zbliżaj ramiona do przodu łukowatym ruchem, krzyżując je przed ciałem.
- 5Zatrzymaj się na chwilę w szczytowym punkcie ruchu, czując rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej.
- 6Odwróć ruch i powoli wróć ramiona do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie mięśni klatki.
- 7Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Rozpiętki Dolne Na Cable
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- wyciąg linowy
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Rozpiętki Dolne Na Cable?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
rozpiętki na wyciągu (środkowy pulley)
wyciskanie jedną ręką na skosie ujemnym na wyciągu
rozpiętki na wyciągu skos ujemny
wyciskanie na kablach w opadzie (skos ujemny)
wyciskanie na kablach na piłce gimnastycznej
rozpiętki na kablu jedną ręką na ławce skos ujemny
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rozpiętki Dolne Na Cable?
Rozpiętki Dolne Na Cable angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Mięśnie Naramienne, Tricepsy. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Rozpiętki Dolne Na Cable?
Rozpiętki Dolne Na Cable wymaga wyciąg linowy. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Rozpiętki Dolne Na Cable z prawidłową formą?
Zacznij od Podepnij uchwyty do dolnych bloczków maszyny kablowej i wybierz odpowiedni ciężar. Stań pośrodku maszyny ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko zgiętymi kolanami. Chwyć uchwyty nachwytem i wyciągnij ramiona na boki, utrzymując lekkie zgięcie łokci. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Rozpiętki Dolne Na Cable?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Rozpiętki Dolne Na Cable?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Rozpiętki Dolne Na Cable?
Ćwiczenie Rozpiętki Dolne Na Cable dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Rozpiętki Dolne Na Cable w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.