Odwrotne Rozpiętki Na Krzyżowniku
Naucz się wykonywać Odwrotne Rozpiętki Na Krzyżowniku z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem wyciąg linowy angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Mięśnie Romboidalne, Mięsień Czworoboczny.
Jak wykonać Odwrotne Rozpiętki Na Krzyżowniku
Wykonaj te kroki, aby wykonać Odwrotne Rozpiętki Na Krzyżowniku z prawidłową techniką:
- 1Podłącz uchwyt D do każdego dolnego wyciągu maszyny do krzyżowania i stań pośrodku.
- 2Chwyć uchwyty podchwytem (dłonie skierowane w dół) i zrób krok do przodu, stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- 3Lekko ugnij kolana i pochyl się do przodu w talii, utrzymując proste plecy i napięty brzuch.
- 4Z ramionami wyciągniętymi na boki i lekko ugiętymi w łokciach, wydech i ściśnij łopatki, ciągnąc kable do tyłu i w górę ruchem odwrotnych rozpiétek.
- 5Zatrzymaj się na chwilę w szczytowym napięciu, a następnie wdech i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz ćwiczenie przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Odwrotne Rozpiętki Na Krzyżowniku
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- wyciąg linowy
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Odwrotne Rozpiętki Na Krzyżowniku?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
rotacja zewnętrzna ramienia stojąc na wyciągu
unoszenie ramion przodem na wyciągu
wiosłowanie tylne klęcząc na wyciągu (lina)
unoszenie ramion przodem na wyciągu
wiosłowanie pionowe na wyciągu
unoszenie ramion w bok siedząc na wyciągu
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Odwrotne Rozpiętki Na Krzyżowniku?
Odwrotne Rozpiętki Na Krzyżowniku angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Mięśnie Romboidalne, Mięsień Czworoboczny. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Odwrotne Rozpiętki Na Krzyżowniku?
Odwrotne Rozpiętki Na Krzyżowniku wymaga wyciąg linowy. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Odwrotne Rozpiętki Na Krzyżowniku z prawidłową formą?
Zacznij od Podłącz uchwyt D do każdego dolnego wyciągu maszyny do krzyżowania i stań pośrodku. Chwyć uchwyty podchwytem (dłonie skierowane w dół) i zrób krok do przodu, stopami rozstawionymi na szerokość barków. Lekko ugnij kolana i pochyl się do przodu w talii, utrzymując proste plecy i napięty brzuch. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Odwrotne Rozpiętki Na Krzyżowniku?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Odwrotne Rozpiętki Na Krzyżowniku?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Odwrotne Rozpiętki Na Krzyżowniku best for?
The Odwrotne Rozpiętki Na Krzyżowniku fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Odwrotne Rozpiętki Na Krzyżowniku w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS