Odwrotne Rozpiętki Na Krzyżowniku
Naucz się wykonywać Odwrotne Rozpiętki Na Krzyżowniku z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem wyciąg linowy angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Mięśnie Romboidalne, Mięsień Czworoboczny.
Jak wykonać Odwrotne Rozpiętki Na Krzyżowniku
Wykonaj te kroki, aby wykonać Odwrotne Rozpiętki Na Krzyżowniku z prawidłową techniką:
- 1Podłącz uchwyt D do każdego dolnego wyciągu maszyny do krzyżowania i stań pośrodku.
- 2Chwyć uchwyty podchwytem (dłonie skierowane w dół) i zrób krok do przodu, stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- 3Lekko ugnij kolana i pochyl się do przodu w talii, utrzymując proste plecy i napięty brzuch.
- 4Z ramionami wyciągniętymi na boki i lekko ugiętymi w łokciach, wydech i ściśnij łopatki, ciągnąc kable do tyłu i w górę ruchem odwrotnych rozpiétek.
- 5Zatrzymaj się na chwilę w szczytowym napięciu, a następnie wdech i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz ćwiczenie przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Odwrotne Rozpiętki Na Krzyżowniku
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- wyciąg linowy
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Odwrotne Rozpiętki Na Krzyżowniku?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
rotacja zewnętrzna ramienia stojąc na wyciągu
unoszenie ramion przodem na wyciągu
wiosłowanie tylne klęcząc na wyciągu (lina)
unoszenie ramion przodem na wyciągu
wiosłowanie pionowe na wyciągu
unoszenie ramion w bok siedząc na wyciągu
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Odwrotne Rozpiętki Na Krzyżowniku?
Odwrotne Rozpiętki Na Krzyżowniku angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Mięśnie Romboidalne, Mięsień Czworoboczny. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Odwrotne Rozpiętki Na Krzyżowniku?
Odwrotne Rozpiętki Na Krzyżowniku wymaga wyciąg linowy. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Odwrotne Rozpiętki Na Krzyżowniku z prawidłową formą?
Zacznij od Podłącz uchwyt D do każdego dolnego wyciągu maszyny do krzyżowania i stań pośrodku. Chwyć uchwyty podchwytem (dłonie skierowane w dół) i zrób krok do przodu, stopami rozstawionymi na szerokość barków. Lekko ugnij kolana i pochyl się do przodu w talii, utrzymując proste plecy i napięty brzuch. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Odwrotne Rozpiętki Na Krzyżowniku?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Odwrotne Rozpiętki Na Krzyżowniku?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Odwrotne Rozpiętki Na Krzyżowniku?
Ćwiczenie Odwrotne Rozpiętki Na Krzyżowniku dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Odwrotne Rozpiętki Na Krzyżowniku w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.