Pozycja Motyla (joga)
Naucz się wykonywać Pozycja Motyla (joga) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Przywodziciele, z drugorzędnym naciskiem na Dwugłowe Uda, Pachwina.
Jak wykonać Pozycja Motyla (joga)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Pozycja Motyla (joga) z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie.
- 2Ugnij kolana i przybliż podeszwy stóp do siebie, pozwalając kolanom opaść na boki.
- 3Trzymaj kostki lub stopy rękami.
- 4Usiądź prosto i wydłuż kręgosłup.
- 5Delikatnie naciskaj kolana ku podłodze, czując rozciągnięcie wewnętrznej strony ud.
- 6Utrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów.
- 7Aby wyjść, powoli unoś kolana z powrotem i wyciągaj nogi.
Mięśnie pracujące podczas Pozycja Motyla (joga)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Pozycja Motyla (joga)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
przywodzenie bioder na maszynie siedząc
przywiedzenie nogi przy wyciągu
naprzemienne dotykanie palców stóp w kole z ramionami w bok
przysiad dworski (curtsey squat)
mostek biodrowy obiema nogami na ławce
deska boczna z odwodzeniem nogi
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pozycja Motyla (joga)?
Pozycja Motyla (joga) angażuje głównie Twoje Przywodziciele. Mięśnie pomocnicze obejmują Dwugłowe Uda, Pachwina. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Czy potrzebuję sprzętu do Pozycja Motyla (joga)?
Nie. Pozycja Motyla (joga) to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Pozycja Motyla (joga) z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie. Ugnij kolana i przybliż podeszwy stóp do siebie, pozwalając kolanom opaść na boki. Trzymaj kostki lub stopy rękami. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Pozycja Motyla (joga)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Pozycja Motyla (joga)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Pozycja Motyla (joga) best for?
The Pozycja Motyla (joga) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Śledź Pozycja Motyla (joga) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS