Pozycja Motyla (joga)
Naucz się wykonywać Pozycja Motyla (joga) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Przywodziciele, z drugorzędnym naciskiem na Dwugłowe Uda, Pachwina.
Jak wykonać Pozycja Motyla (joga)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Pozycja Motyla (joga) z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie.
- 2Ugnij kolana i przybliż podeszwy stóp do siebie, pozwalając kolanom opaść na boki.
- 3Trzymaj kostki lub stopy rękami.
- 4Usiądź prosto i wydłuż kręgosłup.
- 5Delikatnie naciskaj kolana ku podłodze, czując rozciągnięcie wewnętrznej strony ud.
- 6Utrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów.
- 7Aby wyjść, powoli unoś kolana z powrotem i wyciągaj nogi.
Mięśnie pracujące podczas Pozycja Motyla (joga)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Pozycja Motyla (joga)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
przywodzenie bioder na maszynie siedząc
przywiedzenie nogi przy wyciągu
naprzemienne dotykanie palców stóp w kole z ramionami w bok
przysiad dworski (curtsey squat)
mostek biodrowy obiema nogami na ławce
deska boczna z odwodzeniem nogi
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pozycja Motyla (joga)?
Pozycja Motyla (joga) angażuje głównie Twoje Przywodziciele. Mięśnie pomocnicze obejmują Dwugłowe Uda, Pachwina. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Czy potrzebuję sprzętu do Pozycja Motyla (joga)?
Nie. Pozycja Motyla (joga) to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Pozycja Motyla (joga) z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie. Ugnij kolana i przybliż podeszwy stóp do siebie, pozwalając kolanom opaść na boki. Trzymaj kostki lub stopy rękami. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Pozycja Motyla (joga)?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Pozycja Motyla (joga)?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Pozycja Motyla (joga)?
Ćwiczenie Pozycja Motyla (joga) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Pozycja Motyla (joga) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.