Podciąganie Podchwytem (bicepsowe)
Naucz się wykonywać Podciąganie Podchwytem (bicepsowe) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Bicepsy, z drugorzędnym naciskiem na Przedramiona, Barki.
Jak wykonać Podciąganie Podchwytem (bicepsowe)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Podciąganie Podchwytem (bicepsowe) z prawidłową techniką:
- 1Zwisaj na drążku podchwytem, dłońmi skierowanymi ku sobie, ręce na szerokość barków.
- 2Napnij core i podciągaj się, uginając łokcie i kierując klatką ku drążkowi.
- 3Zatrzymaj się na górze ruchu, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji startowej.
- 4Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Podciąganie Podchwytem (bicepsowe)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Podciąganie Podchwytem (bicepsowe)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
uginanie koncentryczne bicepsa na nodze
podciąganie wąskim nachwytem na biceps
podwójny naprzemienny zarzut kettlebell w zwisie
uginanie ramienia na wyciągu odwrotnym uchwytem (jednostronnie)
uginanie bicepsa z hantlami na ławce skośnej
uginanie bicepsa siedząc z hantlami (wewnętrzny chwyt)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Podciąganie Podchwytem (bicepsowe)?
Podciąganie Podchwytem (bicepsowe) angażuje głównie Twoje Bicepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Przedramiona, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Czy potrzebuję sprzętu do Podciąganie Podchwytem (bicepsowe)?
Nie. Podciąganie Podchwytem (bicepsowe) to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Podciąganie Podchwytem (bicepsowe) z prawidłową formą?
Zacznij od Zwisaj na drążku podchwytem, dłońmi skierowanymi ku sobie, ręce na szerokość barków. Napnij core i podciągaj się, uginając łokcie i kierując klatką ku drążkowi. Zatrzymaj się na górze ruchu, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji startowej. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Podciąganie Podchwytem (bicepsowe)?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Podciąganie Podchwytem (bicepsowe)?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Podciąganie Podchwytem (bicepsowe)?
Ćwiczenie Podciąganie Podchwytem (bicepsowe) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Podciąganie Podchwytem (bicepsowe) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.