Podciąganie Podchwytem (bicepsowe)
Naucz się wykonywać Podciąganie Podchwytem (bicepsowe) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Bicepsy, z drugorzędnym naciskiem na Przedramiona, Barki.
Jak wykonać Podciąganie Podchwytem (bicepsowe)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Podciąganie Podchwytem (bicepsowe) z prawidłową techniką:
- 1Zwisaj na drążku podchwytem, dłońmi skierowanymi ku sobie, ręce na szerokość barków.
- 2Napnij core i podciągaj się, uginając łokcie i kierując klatką ku drążkowi.
- 3Zatrzymaj się na górze ruchu, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji startowej.
- 4Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Podciąganie Podchwytem (bicepsowe)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Główne
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Podciąganie Podchwytem (bicepsowe)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
uginanie koncentryczne bicepsa na nodze
podciąganie wąskim nachwytem na biceps
podwójny naprzemienny zarzut kettlebell w zwisie
uginanie ramienia na wyciągu odwrotnym uchwytem (jednostronnie)
uginanie bicepsa z hantlami na ławce skośnej
uginanie bicepsa siedząc z hantlami (wewnętrzny chwyt)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Podciąganie Podchwytem (bicepsowe)?
Podciąganie Podchwytem (bicepsowe) angażuje głównie Twoje Bicepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Przedramiona, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Czy potrzebuję sprzętu do Podciąganie Podchwytem (bicepsowe)?
Nie. Podciąganie Podchwytem (bicepsowe) to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Podciąganie Podchwytem (bicepsowe) z prawidłową formą?
Zacznij od Zwisaj na drążku podchwytem, dłońmi skierowanymi ku sobie, ręce na szerokość barków. Napnij core i podciągaj się, uginając łokcie i kierując klatką ku drążkowi. Zatrzymaj się na górze ruchu, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji startowej. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Podciąganie Podchwytem (bicepsowe)?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Podciąganie Podchwytem (bicepsowe)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Podciąganie Podchwytem (bicepsowe) best for?
The Podciąganie Podchwytem (bicepsowe) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Śledź Podciąganie Podchwytem (bicepsowe) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS