Podciąganie Wąskim Nachwytem Na Biceps
Naucz się wykonywać Podciąganie Wąskim Nachwytem Na Biceps z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Bicepsy, z drugorzędnym naciskiem na Przedramiona, Barki.
Jak wykonać Podciąganie Wąskim Nachwytem Na Biceps
Wykonaj te kroki, aby wykonać Podciąganie Wąskim Nachwytem Na Biceps z prawidłową techniką:
- 1Zawis na drążku z dłońmi skierowanymi ku sobie i stopami na szerokość barków.
- 2Napnij brzuch i podciągnij się w kierunku drążka, skupiając się na pracy bicepsów.
- 3Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji startowej.
- 4Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Podciąganie Wąskim Nachwytem Na Biceps
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Podciąganie Wąskim Nachwytem Na Biceps?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
podciąganie podchwytem (bicepsowe)
uginanie koncentryczne bicepsa na nodze
podwójny naprzemienny zarzut kettlebell w zwisie
uginanie ramienia na wyciągu odwrotnym uchwytem (jednostronnie)
uginanie bicepsa z hantlami na ławce skośnej
uginanie bicepsa siedząc z hantlami (wewnętrzny chwyt)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Podciąganie Wąskim Nachwytem Na Biceps?
Podciąganie Wąskim Nachwytem Na Biceps angażuje głównie Twoje Bicepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Przedramiona, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Czy potrzebuję sprzętu do Podciąganie Wąskim Nachwytem Na Biceps?
Nie. Podciąganie Wąskim Nachwytem Na Biceps to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Podciąganie Wąskim Nachwytem Na Biceps z prawidłową formą?
Zacznij od Zawis na drążku z dłońmi skierowanymi ku sobie i stopami na szerokość barków. Napnij brzuch i podciągnij się w kierunku drążka, skupiając się na pracy bicepsów. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji startowej. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Podciąganie Wąskim Nachwytem Na Biceps?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Podciąganie Wąskim Nachwytem Na Biceps?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Podciąganie Wąskim Nachwytem Na Biceps?
Ćwiczenie Podciąganie Wąskim Nachwytem Na Biceps dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Podciąganie Wąskim Nachwytem Na Biceps w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.