Wiosłowanie Pionowe Ze Sztangą Szerokim Chwytem
Naucz się wykonywać Wiosłowanie Pionowe Ze Sztangą Szerokim Chwytem z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Czworoboczne, Bicepsy.
Jak wykonać Wiosłowanie Pionowe Ze Sztangą Szerokim Chwytem
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wiosłowanie Pionowe Ze Sztangą Szerokim Chwytem z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i chwyć sztangę nachwytem, dłonie szerzej niż szerokość barków.
- 2Pozwól sztandze zwisać przed udami z ramionami w pełni wyprostowanymi.
- 3Utrzymując proste plecy, wydech i unieś sztangę prosto w górę w kierunku brody, prowadząc łokciami.
- 4Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wdech i powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 5Powtórz ćwiczenie przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wiosłowanie Pionowe Ze Sztangą Szerokim Chwytem
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Wiosłowanie Pionowe Ze Sztangą Szerokim Chwytem?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wiosłowanie Pionowe Ze Sztangą Szerokim Chwytem?
Wiosłowanie Pionowe Ze Sztangą Szerokim Chwytem angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Czworoboczne, Bicepsy. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wiosłowanie Pionowe Ze Sztangą Szerokim Chwytem?
Wiosłowanie Pionowe Ze Sztangą Szerokim Chwytem wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wiosłowanie Pionowe Ze Sztangą Szerokim Chwytem z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i chwyć sztangę nachwytem, dłonie szerzej niż szerokość barków. Pozwól sztandze zwisać przed udami z ramionami w pełni wyprostowanymi. Utrzymując proste plecy, wydech i unieś sztangę prosto w górę w kierunku brody, prowadząc łokciami. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Wiosłowanie Pionowe Ze Sztangą Szerokim Chwytem?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the Wiosłowanie Pionowe Ze Sztangą Szerokim Chwytem?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Wiosłowanie Pionowe Ze Sztangą Szerokim Chwytem best for?
The Wiosłowanie Pionowe Ze Sztangą Szerokim Chwytem fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Wiosłowanie Pionowe Ze Sztangą Szerokim Chwytem w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS