Wiosłowanie Pionowe Ze Sztangą Szerokim Chwytem
Naucz się wykonywać Wiosłowanie Pionowe Ze Sztangą Szerokim Chwytem z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Czworoboczne, Bicepsy.
Jak wykonać Wiosłowanie Pionowe Ze Sztangą Szerokim Chwytem
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wiosłowanie Pionowe Ze Sztangą Szerokim Chwytem z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i chwyć sztangę nachwytem, dłonie szerzej niż szerokość barków.
- 2Pozwól sztandze zwisać przed udami z ramionami w pełni wyprostowanymi.
- 3Utrzymując proste plecy, wydech i unieś sztangę prosto w górę w kierunku brody, prowadząc łokciami.
- 4Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wdech i powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 5Powtórz ćwiczenie przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wiosłowanie Pionowe Ze Sztangą Szerokim Chwytem
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–4 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–6
- Powtórzenia
- 1–5
- Przerwa
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 6–12
- Przerwa
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 15–20
- Przerwa
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
W których podziałach treningowych stosuje się Wiosłowanie Pionowe Ze Sztangą Szerokim Chwytem?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wiosłowanie Pionowe Ze Sztangą Szerokim Chwytem?
Wiosłowanie Pionowe Ze Sztangą Szerokim Chwytem angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Czworoboczne, Bicepsy. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wiosłowanie Pionowe Ze Sztangą Szerokim Chwytem?
Wiosłowanie Pionowe Ze Sztangą Szerokim Chwytem wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wiosłowanie Pionowe Ze Sztangą Szerokim Chwytem z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i chwyć sztangę nachwytem, dłonie szerzej niż szerokość barków. Pozwól sztandze zwisać przed udami z ramionami w pełni wyprostowanymi. Utrzymując proste plecy, wydech i unieś sztangę prosto w górę w kierunku brody, prowadząc łokciami. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wiosłowanie Pionowe Ze Sztangą Szerokim Chwytem?
W przypadku większości osób warto zachować 2–4 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wiosłowanie Pionowe Ze Sztangą Szerokim Chwytem?
Zależy od celu. Siła: po 1–5 powtórzeń w każdej z 3–6 serii, z przerwą 3–5 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 6–12 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 60–120 s. Wytrzymałość: po 15–20 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wiosłowanie Pionowe Ze Sztangą Szerokim Chwytem?
Ćwiczenie Wiosłowanie Pionowe Ze Sztangą Szerokim Chwytem dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Wiosłowanie Pionowe Ze Sztangą Szerokim Chwytem w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.