Wyciskanie Militarne Ze Sztangą Stojąc (szeroki Chwyt)
Naucz się wykonywać Wyciskanie Militarne Ze Sztangą Stojąc (szeroki Chwyt) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Górna Część Pleców.
Jak wykonać Wyciskanie Militarne Ze Sztangą Stojąc (szeroki Chwyt)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wyciskanie Militarne Ze Sztangą Stojąc (szeroki Chwyt) z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami na szerokość barków i chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.
- 2Unieś sztangę do wysokości barków, trzymając łokcie lekko przed gryfem.
- 3Wypchnij sztangę nad głowę, w pełni prostując ramiona.
- 4Opuść sztangę z powrotem do wysokości barków i powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wyciskanie Militarne Ze Sztangą Stojąc (szeroki Chwyt)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–4 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–6
- Powtórzenia
- 1–5
- Przerwa
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 6–12
- Przerwa
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 15–20
- Przerwa
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
W których podziałach treningowych stosuje się Wyciskanie Militarne Ze Sztangą Stojąc (szeroki Chwyt)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie Militarne Ze Sztangą Stojąc (szeroki Chwyt)?
Wyciskanie Militarne Ze Sztangą Stojąc (szeroki Chwyt) angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Górna Część Pleców. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wyciskanie Militarne Ze Sztangą Stojąc (szeroki Chwyt)?
Wyciskanie Militarne Ze Sztangą Stojąc (szeroki Chwyt) wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wyciskanie Militarne Ze Sztangą Stojąc (szeroki Chwyt) z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami na szerokość barków i chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Unieś sztangę do wysokości barków, trzymając łokcie lekko przed gryfem. Wypchnij sztangę nad głowę, w pełni prostując ramiona. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wyciskanie Militarne Ze Sztangą Stojąc (szeroki Chwyt)?
W przypadku większości osób warto zachować 2–4 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wyciskanie Militarne Ze Sztangą Stojąc (szeroki Chwyt)?
Zależy od celu. Siła: po 1–5 powtórzeń w każdej z 3–6 serii, z przerwą 3–5 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 6–12 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 60–120 s. Wytrzymałość: po 15–20 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wyciskanie Militarne Ze Sztangą Stojąc (szeroki Chwyt)?
Ćwiczenie Wyciskanie Militarne Ze Sztangą Stojąc (szeroki Chwyt) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Wyciskanie Militarne Ze Sztangą Stojąc (szeroki Chwyt) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.