Uginanie Sztangi Szerokim Nachwytem Stojąc
Naucz się wykonywać Uginanie Sztangi Szerokim Nachwytem Stojąc z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Bicepsy, z drugorzędnym naciskiem na Przedramiona, Barki.
Jak wykonać Uginanie Sztangi Szerokim Nachwytem Stojąc
Wykonaj te kroki, aby wykonać Uginanie Sztangi Szerokim Nachwytem Stojąc z prawidłową techniką:
- 1Stań prosto ze stopami na szerokość barków i trzymaj sztangę nachwytem szerzej niż na szerokość barków.
- 2Pozwól sztandze zwisać przed udami, dłońmi skierowanymi od ciała.
- 3Trzymając górne ramiona nieruchomo, zrób wydech i uginaj sztangę w górę, napinając bicepsy.
- 4Unoś sztangę, aż bicepsy będą w pełni skurczone, a sztanga na wysokości ramion.
- 5Utrzymaj skurczoną pozycję przez chwilę, mocno ściskając bicepsy.
- 6Zrób wdech i powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji startowej.
- 7Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Uginanie Sztangi Szerokim Nachwytem Stojąc
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Uginanie Sztangi Szerokim Nachwytem Stojąc?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
uginanie bicepsa ze sztangą wąskim chwytem stojąc
uginanie bicepsa ze sztangą
odwrotne uginanie bicepsa na modlitewniku ze sztangą
uginanie bicepsa ze sztangą w kierunku klatki (drag curl)
uginanie bicepsa ze sztangą odwrotnym chwytem stojąc
uginanie ramion ze sztangą stojąc (uchwyt szeroki)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Uginanie Sztangi Szerokim Nachwytem Stojąc?
Uginanie Sztangi Szerokim Nachwytem Stojąc angażuje głównie Twoje Bicepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Przedramiona, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Uginanie Sztangi Szerokim Nachwytem Stojąc?
Uginanie Sztangi Szerokim Nachwytem Stojąc wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Uginanie Sztangi Szerokim Nachwytem Stojąc z prawidłową formą?
Zacznij od Stań prosto ze stopami na szerokość barków i trzymaj sztangę nachwytem szerzej niż na szerokość barków. Pozwól sztandze zwisać przed udami, dłońmi skierowanymi od ciała. Trzymając górne ramiona nieruchomo, zrób wydech i uginaj sztangę w górę, napinając bicepsy. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Uginanie Sztangi Szerokim Nachwytem Stojąc?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Uginanie Sztangi Szerokim Nachwytem Stojąc?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Uginanie Sztangi Szerokim Nachwytem Stojąc?
Ćwiczenie Uginanie Sztangi Szerokim Nachwytem Stojąc dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Uginanie Sztangi Szerokim Nachwytem Stojąc w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.