Uginanie Bicepsa Ze Sztangą Wąskim Chwytem Stojąc
Naucz się wykonywać Uginanie Bicepsa Ze Sztangą Wąskim Chwytem Stojąc z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Bicepsy, z drugorzędnym naciskiem na Przedramiona.
Jak wykonać Uginanie Bicepsa Ze Sztangą Wąskim Chwytem Stojąc
Wykonaj te kroki, aby wykonać Uginanie Bicepsa Ze Sztangą Wąskim Chwytem Stojąc z prawidłową techniką:
- 1Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając sztangę podchwytem z dłońmi blisko siebie.
- 2Trzymaj łokcie blisko tułowia i utrzymuj ramiona nieruchomo przez cały czas.
- 3Wydech i ugnij sztangę, kurcząc bicepsy. Kontynuuj unoszenie sztangi aż bicepsy będą w pełni skurczone, a sztanga na poziomie barków.
- 4Przytrzymaj skurczoną pozycję przez chwilę, ściskając bicepsy.
- 5Wdech i powoli zacznij opuszczać sztangę do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy.
Mięśnie pracujące podczas Uginanie Bicepsa Ze Sztangą Wąskim Chwytem Stojąc
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Uginanie Bicepsa Ze Sztangą Wąskim Chwytem Stojąc?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
uginanie bicepsa ze sztangą
odwrotne uginanie bicepsa na modlitewniku ze sztangą
uginanie bicepsa ze sztangą w kierunku klatki (drag curl)
uginanie bicepsa ze sztangą odwrotnym chwytem stojąc
uginanie ramion ze sztangą stojąc (uchwyt szeroki)
uginanie bicepsa ze sztangą leżąc na ławce skos twarzą w dół
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Uginanie Bicepsa Ze Sztangą Wąskim Chwytem Stojąc?
Uginanie Bicepsa Ze Sztangą Wąskim Chwytem Stojąc angażuje głównie Twoje Bicepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Uginanie Bicepsa Ze Sztangą Wąskim Chwytem Stojąc?
Uginanie Bicepsa Ze Sztangą Wąskim Chwytem Stojąc wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Uginanie Bicepsa Ze Sztangą Wąskim Chwytem Stojąc z prawidłową formą?
Zacznij od Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając sztangę podchwytem z dłońmi blisko siebie. Trzymaj łokcie blisko tułowia i utrzymuj ramiona nieruchomo przez cały czas. Wydech i ugnij sztangę, kurcząc bicepsy. Kontynuuj unoszenie sztangi aż bicepsy będą w pełni skurczone, a sztanga na poziomie barków. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Uginanie Bicepsa Ze Sztangą Wąskim Chwytem Stojąc?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Uginanie Bicepsa Ze Sztangą Wąskim Chwytem Stojąc?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Uginanie Bicepsa Ze Sztangą Wąskim Chwytem Stojąc?
Ćwiczenie Uginanie Bicepsa Ze Sztangą Wąskim Chwytem Stojąc dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Uginanie Bicepsa Ze Sztangą Wąskim Chwytem Stojąc w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.