Rollout Ze Sztangą
Naucz się wykonywać Rollout Ze Sztangą z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Brzuch, z drugorzędnym naciskiem na Dolna Część Pleców.
Jak wykonać Rollout Ze Sztangą
Wykonaj te kroki, aby wykonać Rollout Ze Sztangą z prawidłową techniką:
- 1Uklęknij na podłodze i trzymaj sztangę obiema dłońmi na szerokość barków.
- 2Turlaj sztangę do przodu, wyciągając ramiona i utrzymując napięty core.
- 3Kontynuuj turlanie do przodu, aż ciało będzie w pełni wyciągnięte, a ramiona nad głową.
- 4Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli turlaj sztangę z powrotem ku kolanom, utrzymując kontrolę.
- 5Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Rollout Ze Sztangą
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- talia
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Rollout Ze Sztangą?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rollout Ze Sztangą?
Rollout Ze Sztangą angażuje głównie Twoje Brzuch. Mięśnie pomocnicze obejmują Dolna Część Pleców. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego talia.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Rollout Ze Sztangą?
Rollout Ze Sztangą wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Rollout Ze Sztangą z prawidłową formą?
Zacznij od Uklęknij na podłodze i trzymaj sztangę obiema dłońmi na szerokość barków. Turlaj sztangę do przodu, wyciągając ramiona i utrzymując napięty core. Kontynuuj turlanie do przodu, aż ciało będzie w pełni wyciągnięte, a ramiona nad głową. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Rollout Ze Sztangą?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Rollout Ze Sztangą?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Rollout Ze Sztangą best for?
The Rollout Ze Sztangą fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Śledź Rollout Ze Sztangą w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS