Pullover Ze Sztangą
Naucz się wykonywać Pullover Ze Sztangą z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Najszersze, z drugorzędnym naciskiem na Klatka Piersiowa, Tricepsy.
Jak wykonać Pullover Ze Sztangą
Wykonaj te kroki, aby wykonać Pullover Ze Sztangą z prawidłową techniką:
- 1Połóż się na ławce na wznak z głową przy jednym końcu i stopami na podłodze.
- 2Chwyć sztangę na szerokość barków i wyciągnij ramiona prosto nad klatką piersiową.
- 3Utrzymując ramiona wyprostowane, opuść sztangę za głowę w kontrolowany sposób, aż poczujesz rozciąganie mięśni grzbietu.
- 4Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 5Powtórz ćwiczenie przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Pullover Ze Sztangą
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Pullover Ze Sztangą?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
pullover ze sztangą na ławce skos ujemny (ugięte ramiona)
pullover ze sztangą (ramiona ugięte)
pullover szerokim chwytem na ławce ze spadkiem
sztanga pulower z ugiętymi ramionami — wariant mocny
podciąganie łucznicze
ściąganie drążka przodem na maszynie
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pullover Ze Sztangą?
Pullover Ze Sztangą angażuje głównie Twoje Najszersze. Mięśnie pomocnicze obejmują Klatka Piersiowa, Tricepsy. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Pullover Ze Sztangą?
Pullover Ze Sztangą wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Pullover Ze Sztangą z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się na ławce na wznak z głową przy jednym końcu i stopami na podłodze. Chwyć sztangę na szerokość barków i wyciągnij ramiona prosto nad klatką piersiową. Utrzymując ramiona wyprostowane, opuść sztangę za głowę w kontrolowany sposób, aż poczujesz rozciąganie mięśni grzbietu. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Pullover Ze Sztangą?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Pullover Ze Sztangą?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Pullover Ze Sztangą?
Ćwiczenie Pullover Ze Sztangą dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Pullover Ze Sztangą w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.