Pullover Ze Sztangą
Naucz się wykonywać Pullover Ze Sztangą z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Najszersze, z drugorzędnym naciskiem na Klatka Piersiowa, Tricepsy.
Jak wykonać Pullover Ze Sztangą
Wykonaj te kroki, aby wykonać Pullover Ze Sztangą z prawidłową techniką:
- 1Połóż się na ławce na wznak z głową przy jednym końcu i stopami na podłodze.
- 2Chwyć sztangę na szerokość barków i wyciągnij ramiona prosto nad klatką piersiową.
- 3Utrzymując ramiona wyprostowane, opuść sztangę za głowę w kontrolowany sposób, aż poczujesz rozciąganie mięśni grzbietu.
- 4Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 5Powtórz ćwiczenie przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Pullover Ze Sztangą
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Pullover Ze Sztangą?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
pullover ze sztangą na ławce skos ujemny (ugięte ramiona)
pullover ze sztangą (ramiona ugięte)
pullover szerokim chwytem na ławce ze spadkiem
sztanga pulower z ugiętymi ramionami — wariant mocny
podciąganie łucznicze
ściąganie drążka przodem na maszynie
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pullover Ze Sztangą?
Pullover Ze Sztangą angażuje głównie Twoje Najszersze. Mięśnie pomocnicze obejmują Klatka Piersiowa, Tricepsy. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Pullover Ze Sztangą?
Pullover Ze Sztangą wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Pullover Ze Sztangą z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się na ławce na wznak z głową przy jednym końcu i stopami na podłodze. Chwyć sztangę na szerokość barków i wyciągnij ramiona prosto nad klatką piersiową. Utrzymując ramiona wyprostowane, opuść sztangę za głowę w kontrolowany sposób, aż poczujesz rozciąganie mięśni grzbietu. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Pullover Ze Sztangą?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Pullover Ze Sztangą?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Pullover Ze Sztangą best for?
The Pullover Ze Sztangą fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Śledź Pullover Ze Sztangą w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS