Siad Z Wyciskaniem Sztangi
Naucz się wykonywać Siad Z Wyciskaniem Sztangi z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Brzuch, z drugorzędnym naciskiem na Barki, Klatka Piersiowa.
Jak wykonać Siad Z Wyciskaniem Sztangi
Wykonaj te kroki, aby wykonać Siad Z Wyciskaniem Sztangi z prawidłową techniką:
- 1Połóż się na plecach na macie z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze.
- 2Chwyć sztangę uchwytem górnym i połóż ją na klatce piersiowej.
- 3Napinając brzuch, powoli unoś tułów, zwijając go do przodu, aż torso znajdzie się pod kątem 45 stopni.
- 4Zatrzymaj się chwilę na górze, a następnie powoli opuść tułów z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 5Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy.
Mięśnie pracujące podczas Siad Z Wyciskaniem Sztangi
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- talia
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–4 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–6
- Powtórzenia
- 1–5
- Przerwa
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 6–12
- Przerwa
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 15–20
- Przerwa
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
W których podziałach treningowych stosuje się Siad Z Wyciskaniem Sztangi?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Siad Z Wyciskaniem Sztangi?
Siad Z Wyciskaniem Sztangi angażuje głównie Twoje Brzuch. Mięśnie pomocnicze obejmują Barki, Klatka Piersiowa. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego talia.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Siad Z Wyciskaniem Sztangi?
Siad Z Wyciskaniem Sztangi wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Siad Z Wyciskaniem Sztangi z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się na plecach na macie z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze. Chwyć sztangę uchwytem górnym i połóż ją na klatce piersiowej. Napinając brzuch, powoli unoś tułów, zwijając go do przodu, aż torso znajdzie się pod kątem 45 stopni. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Siad Z Wyciskaniem Sztangi?
W przypadku większości osób warto zachować 2–4 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Siad Z Wyciskaniem Sztangi?
Zależy od celu. Siła: po 1–5 powtórzeń w każdej z 3–6 serii, z przerwą 3–5 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 6–12 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 60–120 s. Wytrzymałość: po 15–20 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Siad Z Wyciskaniem Sztangi?
Ćwiczenie Siad Z Wyciskaniem Sztangi dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). To ruch typu core.
Śledź Siad Z Wyciskaniem Sztangi w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.