Siad Z Wyciskaniem Sztangi
Naucz się wykonywać Siad Z Wyciskaniem Sztangi z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Brzuch, z drugorzędnym naciskiem na Barki, Klatka Piersiowa.
Jak wykonać Siad Z Wyciskaniem Sztangi
Wykonaj te kroki, aby wykonać Siad Z Wyciskaniem Sztangi z prawidłową techniką:
- 1Połóż się na plecach na macie z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze.
- 2Chwyć sztangę uchwytem górnym i połóż ją na klatce piersiowej.
- 3Napinając brzuch, powoli unoś tułów, zwijając go do przodu, aż torso znajdzie się pod kątem 45 stopni.
- 4Zatrzymaj się chwilę na górze, a następnie powoli opuść tułów z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 5Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy.
Mięśnie pracujące podczas Siad Z Wyciskaniem Sztangi
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- talia
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Siad Z Wyciskaniem Sztangi?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Siad Z Wyciskaniem Sztangi?
Siad Z Wyciskaniem Sztangi angażuje głównie Twoje Brzuch. Mięśnie pomocnicze obejmują Barki, Klatka Piersiowa. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego talia.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Siad Z Wyciskaniem Sztangi?
Siad Z Wyciskaniem Sztangi wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Siad Z Wyciskaniem Sztangi z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się na plecach na macie z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze. Chwyć sztangę uchwytem górnym i połóż ją na klatce piersiowej. Napinając brzuch, powoli unoś tułów, zwijając go do przodu, aż torso znajdzie się pod kątem 45 stopni. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Siad Z Wyciskaniem Sztangi?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the Siad Z Wyciskaniem Sztangi?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Siad Z Wyciskaniem Sztangi best for?
The Siad Z Wyciskaniem Sztangi fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Śledź Siad Z Wyciskaniem Sztangi w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS