Pullover Szerokim Chwytem Na Ławce Ze Spadkiem
Naucz się wykonywać Pullover Szerokim Chwytem Na Ławce Ze Spadkiem z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Najszersze, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Klatka Piersiowa.
Jak wykonać Pullover Szerokim Chwytem Na Ławce Ze Spadkiem
Wykonaj te kroki, aby wykonać Pullover Szerokim Chwytem Na Ławce Ze Spadkiem z prawidłową techniką:
- 1Połóż się na ławce ze spadkiem z głową poniżej bioder i stopami unieruchomionymi.
- 2Chwyć sztangę szerokim chwytem i wyciągnij ramiona prosto nad klatką piersiową.
- 3Opuść sztangę za głowę w kontrolowany sposób, trzymając ramiona proste.
- 4Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 5Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Pullover Szerokim Chwytem Na Ławce Ze Spadkiem
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Pullover Szerokim Chwytem Na Ławce Ze Spadkiem?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
pullover ze sztangą
pullover ze sztangą na ławce skos ujemny (ugięte ramiona)
pullover ze sztangą (ramiona ugięte)
sztanga pulower z ugiętymi ramionami — wariant mocny
podciąganie łucznicze
ściąganie drążka przodem na maszynie
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pullover Szerokim Chwytem Na Ławce Ze Spadkiem?
Pullover Szerokim Chwytem Na Ławce Ze Spadkiem angażuje głównie Twoje Najszersze. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Klatka Piersiowa. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Pullover Szerokim Chwytem Na Ławce Ze Spadkiem?
Pullover Szerokim Chwytem Na Ławce Ze Spadkiem wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Pullover Szerokim Chwytem Na Ławce Ze Spadkiem z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się na ławce ze spadkiem z głową poniżej bioder i stopami unieruchomionymi. Chwyć sztangę szerokim chwytem i wyciągnij ramiona prosto nad klatką piersiową. Opuść sztangę za głowę w kontrolowany sposób, trzymając ramiona proste. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Pullover Szerokim Chwytem Na Ławce Ze Spadkiem?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Pullover Szerokim Chwytem Na Ławce Ze Spadkiem?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Pullover Szerokim Chwytem Na Ławce Ze Spadkiem?
Ćwiczenie Pullover Szerokim Chwytem Na Ławce Ze Spadkiem dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Pullover Szerokim Chwytem Na Ławce Ze Spadkiem w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.