Pullover Ze Sztangą (ramiona Ugięte)
Naucz się wykonywać Pullover Ze Sztangą (ramiona Ugięte) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Najszersze, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Klatka Piersiowa.
Jak wykonać Pullover Ze Sztangą (ramiona Ugięte)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Pullover Ze Sztangą (ramiona Ugięte) z prawidłową techniką:
- 1Połóż się płasko na ławce głową przy jednym końcu, stopami na podłodze.
- 2Trzymaj sztangę nachwytem na szerokość barków i wyciągnij ramiona prosto nad klatką piersiową.
- 3Opuszczaj sztangę za głowę, trzymając ramiona lekko ugięte.
- 4Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć sztangę do pozycji startowej.
- 5Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Pullover Ze Sztangą (ramiona Ugięte)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Główne
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Pullover Ze Sztangą (ramiona Ugięte)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
pullover ze sztangą
pullover ze sztangą na ławce skos ujemny (ugięte ramiona)
pullover szerokim chwytem na ławce ze spadkiem
sztanga pulower z ugiętymi ramionami — wariant mocny
podciąganie łucznicze
ściąganie drążka przodem na maszynie
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pullover Ze Sztangą (ramiona Ugięte)?
Pullover Ze Sztangą (ramiona Ugięte) angażuje głównie Twoje Najszersze. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Klatka Piersiowa. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Pullover Ze Sztangą (ramiona Ugięte)?
Pullover Ze Sztangą (ramiona Ugięte) wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Pullover Ze Sztangą (ramiona Ugięte) z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się płasko na ławce głową przy jednym końcu, stopami na podłodze. Trzymaj sztangę nachwytem na szerokość barków i wyciągnij ramiona prosto nad klatką piersiową. Opuszczaj sztangę za głowę, trzymając ramiona lekko ugięte. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Pullover Ze Sztangą (ramiona Ugięte)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Pullover Ze Sztangą (ramiona Ugięte)?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Pullover Ze Sztangą (ramiona Ugięte) best for?
The Pullover Ze Sztangą (ramiona Ugięte) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Śledź Pullover Ze Sztangą (ramiona Ugięte) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS