Pallof Press Pionowy Z Gumą
Naucz się wykonywać Pallof Press Pionowy Z Gumą z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem taśma oporowa angażuje głównie Twoje Brzuch, z drugorzędnym naciskiem na Mięśnie Skośne, Pośladki.
Jak wykonać Pallof Press Pionowy Z Gumą
Wykonaj te kroki, aby wykonać Pallof Press Pionowy Z Gumą z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i owiń gumę wokół stabilnego obiektu na wysokości klatki piersiowej.
- 2Trzymaj gumę obiema dłońmi i odsuń się od punktu zakotwiczenia, napinając gumę.
- 3Ustaw się prostopadle do punktu zakotwiczenia, bokiem do gumy.
- 4Wyciągnij ramiona prosto przed siebie, utrzymując dłonie na wysokości klatki piersiowej.
- 5Napnij core i odpychaj gumę od klatki piersiowej, w pełni prostując ramiona.
- 6Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli wróć gumę do klatki piersiowej.
- 7Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń, a następnie zmień strony.
Mięśnie pracujące podczas Pallof Press Pionowy Z Gumą
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- taśma oporowa
- Część ciała
- talia
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Pallof Press Pionowy Z Gumą?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pallof Press Pionowy Z Gumą?
Pallof Press Pionowy Z Gumą angażuje głównie Twoje Brzuch. Mięśnie pomocnicze obejmują Mięśnie Skośne, Pośladki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego talia.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Pallof Press Pionowy Z Gumą?
Pallof Press Pionowy Z Gumą wymaga taśma oporowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Pallof Press Pionowy Z Gumą z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i owiń gumę wokół stabilnego obiektu na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj gumę obiema dłońmi i odsuń się od punktu zakotwiczenia, napinając gumę. Ustaw się prostopadle do punktu zakotwiczenia, bokiem do gumy. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Pallof Press Pionowy Z Gumą?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Pallof Press Pionowy Z Gumą?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Pallof Press Pionowy Z Gumą best for?
The Pallof Press Pionowy Z Gumą fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Śledź Pallof Press Pionowy Z Gumą w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS