Wyciskanie Z Rotacją Jedną Ręką Z Taśmą
Naucz się wykonywać Wyciskanie Z Rotacją Jedną Ręką Z Taśmą z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem taśma oporowa angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Barki, Tricepsy.
Jak wykonać Wyciskanie Z Rotacją Jedną Ręką Z Taśmą
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wyciskanie Z Rotacją Jedną Ręką Z Taśmą z prawidłową techniką:
- 1Przymocuj taśmę do solidnego punktu zakotwiczenia na wysokości klatki piersiowej.
- 2Stań bokiem do punktu zakotwiczenia i chwyć taśmę jedną ręką.
- 3Cofnij się od punktu zakotwiczenia, aby napiąć taśmę.
- 4Ustaw stopy na szerokość barków i lekko ugnij kolana.
- 5Przesuń rękę trzymającą taśmę przez ciało ku przeciwległemu barkowi.
- 6Utrzymując napięcie taśmy, wypchnij rękę do przodu i od ciała, prostując ramię.
- 7Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz żądaną liczbę razy.
- 8Zmień stronę i powtórz ćwiczenie drugą ręką.
Mięśnie pracujące podczas Wyciskanie Z Rotacją Jedną Ręką Z Taśmą
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- taśma oporowa
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Wyciskanie Z Rotacją Jedną Ręką Z Taśmą?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie na ławce z gumą
wyciskanie na maszynie (klatka piersiowa)
dipy na klatce (wspomagane, szerokie, klęcząc)
dip na klatkę na drążku równoległym
unoszenie sztangi przodem i pullover
pompka w pełnym planche
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie Z Rotacją Jedną Ręką Z Taśmą?
Wyciskanie Z Rotacją Jedną Ręką Z Taśmą angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Barki, Tricepsy. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wyciskanie Z Rotacją Jedną Ręką Z Taśmą?
Wyciskanie Z Rotacją Jedną Ręką Z Taśmą wymaga taśma oporowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wyciskanie Z Rotacją Jedną Ręką Z Taśmą z prawidłową formą?
Zacznij od Przymocuj taśmę do solidnego punktu zakotwiczenia na wysokości klatki piersiowej. Stań bokiem do punktu zakotwiczenia i chwyć taśmę jedną ręką. Cofnij się od punktu zakotwiczenia, aby napiąć taśmę. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wyciskanie Z Rotacją Jedną Ręką Z Taśmą?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wyciskanie Z Rotacją Jedną Ręką Z Taśmą?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wyciskanie Z Rotacją Jedną Ręką Z Taśmą?
Ćwiczenie Wyciskanie Z Rotacją Jedną Ręką Z Taśmą dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Wyciskanie Z Rotacją Jedną Ręką Z Taśmą w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.