Wiosłowanie Jednorącz Gumą Z Niskiego Punktu Stojąc — Wariant Boczny
Naucz się wykonywać Wiosłowanie Jednorącz Gumą Z Niskiego Punktu Stojąc — Wariant Boczny z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem taśma oporowa angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Barki.
Jak wykonać Wiosłowanie Jednorącz Gumą Z Niskiego Punktu Stojąc — Wariant Boczny
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wiosłowanie Jednorącz Gumą Z Niskiego Punktu Stojąc — Wariant Boczny z prawidłową techniką:
- 1Przyczep gumę do stabilnego punktu zakotwiczenia na wysokości pasa.
- 2Stań przodem do punktu zakotwiczenia ze stopami na szerokość barków.
- 3Chwyć gumę jedną ręką, dłonią skierowaną do wewnątrz, i cofnij się, aby wytworzyć napięcie w gumie.
- 4Lekko ugnij kolana i pochyl się w biodrach do przodu, trzymając plecy proste.
- 5Przyciągnij gumę w kierunku pasa, ściskając łopatki razem.
- 6Zatrzymaj się na chwilę na górze ruchu, a następnie powoli zwolnij gumę z powrotem do pozycji startowej.
- 7Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień strony. Podkreśl boczną kontrolę.
Mięśnie pracujące podczas Wiosłowanie Jednorącz Gumą Z Niskiego Punktu Stojąc — Wariant Boczny
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- taśma oporowa
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Wiosłowanie Jednorącz Gumą Z Niskiego Punktu Stojąc — Wariant Boczny?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wiosłowanie jedną ręką z taśmy stojąc (niskie zakotwiczenie)
wiosłowanie jednoręczne z gumą ze skrętem (siedząc)
wiosłowanie sztangą na ławce skośnej odwrotnym chwytem
wiosłowanie wąskim uchwytem na maszynie Smitha
wiosłowanie sztangą na ławce skośnej
wiosłowanie pionowe odwrotnym chwytem na maszynie
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wiosłowanie Jednorącz Gumą Z Niskiego Punktu Stojąc — Wariant Boczny?
Wiosłowanie Jednorącz Gumą Z Niskiego Punktu Stojąc — Wariant Boczny angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wiosłowanie Jednorącz Gumą Z Niskiego Punktu Stojąc — Wariant Boczny?
Wiosłowanie Jednorącz Gumą Z Niskiego Punktu Stojąc — Wariant Boczny wymaga taśma oporowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wiosłowanie Jednorącz Gumą Z Niskiego Punktu Stojąc — Wariant Boczny z prawidłową formą?
Zacznij od Przyczep gumę do stabilnego punktu zakotwiczenia na wysokości pasa. Stań przodem do punktu zakotwiczenia ze stopami na szerokość barków. Chwyć gumę jedną ręką, dłonią skierowaną do wewnątrz, i cofnij się, aby wytworzyć napięcie w gumie. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wiosłowanie Jednorącz Gumą Z Niskiego Punktu Stojąc — Wariant Boczny?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wiosłowanie Jednorącz Gumą Z Niskiego Punktu Stojąc — Wariant Boczny?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wiosłowanie Jednorącz Gumą Z Niskiego Punktu Stojąc — Wariant Boczny?
Ćwiczenie Wiosłowanie Jednorącz Gumą Z Niskiego Punktu Stojąc — Wariant Boczny dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Wiosłowanie Jednorącz Gumą Z Niskiego Punktu Stojąc — Wariant Boczny w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.