Wiosłowanie Jedną Ręką Z Taśmy Stojąc (niskie Zakotwiczenie)
Naucz się wykonywać Wiosłowanie Jedną Ręką Z Taśmy Stojąc (niskie Zakotwiczenie) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem taśma oporowa angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Barki.
Jak wykonać Wiosłowanie Jedną Ręką Z Taśmy Stojąc (niskie Zakotwiczenie)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wiosłowanie Jedną Ręką Z Taśmy Stojąc (niskie Zakotwiczenie) z prawidłową techniką:
- 1Przymocuj taśmę do stabilnego punktu zakotwiczenia na wysokości bioder.
- 2Stań twarzą do punktu zakotwiczenia ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- 3Chwyć taśmę jedną ręką z dłonią skierowaną do środka i cofnij się, aby napiąć taśmę.
- 4Lekko ugnij kolana i pochyl się w biodrach, utrzymując prosty kręgosłup.
- 5Pociągnij taśmę ku biodrze, ściskając łopatki.
- 6Zatrzymaj się na chwilę na szczycie ruchu, a następnie powoli puść taśmę do pozycji wyjściowej.
- 7Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy, a następnie zmień stronę.
Mięśnie pracujące podczas Wiosłowanie Jedną Ręką Z Taśmy Stojąc (niskie Zakotwiczenie)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- taśma oporowa
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Wiosłowanie Jedną Ręką Z Taśmy Stojąc (niskie Zakotwiczenie)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wiosłowanie jednoręczne z gumą ze skrętem (siedząc)
wiosłowanie jednorącz gumą z niskiego punktu stojąc — wariant boczny
wiosłowanie sztangą na ławce skośnej odwrotnym chwytem
wiosłowanie wąskim uchwytem na maszynie Smitha
wiosłowanie sztangą na ławce skośnej
wiosłowanie pionowe odwrotnym chwytem na maszynie
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wiosłowanie Jedną Ręką Z Taśmy Stojąc (niskie Zakotwiczenie)?
Wiosłowanie Jedną Ręką Z Taśmy Stojąc (niskie Zakotwiczenie) angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wiosłowanie Jedną Ręką Z Taśmy Stojąc (niskie Zakotwiczenie)?
Wiosłowanie Jedną Ręką Z Taśmy Stojąc (niskie Zakotwiczenie) wymaga taśma oporowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wiosłowanie Jedną Ręką Z Taśmy Stojąc (niskie Zakotwiczenie) z prawidłową formą?
Zacznij od Przymocuj taśmę do stabilnego punktu zakotwiczenia na wysokości bioder. Stań twarzą do punktu zakotwiczenia ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć taśmę jedną ręką z dłonią skierowaną do środka i cofnij się, aby napiąć taśmę. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wiosłowanie Jedną Ręką Z Taśmy Stojąc (niskie Zakotwiczenie)?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wiosłowanie Jedną Ręką Z Taśmy Stojąc (niskie Zakotwiczenie)?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wiosłowanie Jedną Ręką Z Taśmy Stojąc (niskie Zakotwiczenie)?
Ćwiczenie Wiosłowanie Jedną Ręką Z Taśmy Stojąc (niskie Zakotwiczenie) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Wiosłowanie Jedną Ręką Z Taśmy Stojąc (niskie Zakotwiczenie) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.