Wyciskanie Na Ławce Z Gumą
Naucz się wykonywać Wyciskanie Na Ławce Z Gumą z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem taśma oporowa angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Barki.
Jak wykonać Wyciskanie Na Ławce Z Gumą
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wyciskanie Na Ławce Z Gumą z prawidłową techniką:
- 1Połóż się płasko na ławce, stopami płasko na podłodze, plecami przyciśniętymi do ławki.
- 2Chwyć uchwyty gumy nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków.
- 3W pełni wyprostuj ramiona, odpychając gumy od klatki piersiowej.
- 4Powoli opuść gumy z powrotem ku klatce piersiowej, trzymając łokcie pod kątem 90 stopni.
- 5Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wyciskanie Na Ławce Z Gumą
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- taśma oporowa
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Wyciskanie Na Ławce Z Gumą?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie z rotacją jedną ręką z taśmą
wyciskanie na maszynie (klatka piersiowa)
dipy na klatce (wspomagane, szerokie, klęcząc)
dip na klatkę na drążku równoległym
unoszenie sztangi przodem i pullover
pompka w pełnym planche
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie Na Ławce Z Gumą?
Wyciskanie Na Ławce Z Gumą angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wyciskanie Na Ławce Z Gumą?
Wyciskanie Na Ławce Z Gumą wymaga taśma oporowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wyciskanie Na Ławce Z Gumą z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się płasko na ławce, stopami płasko na podłodze, plecami przyciśniętymi do ławki. Chwyć uchwyty gumy nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków. W pełni wyprostuj ramiona, odpychając gumy od klatki piersiowej. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wyciskanie Na Ławce Z Gumą?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wyciskanie Na Ławce Z Gumą?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wyciskanie Na Ławce Z Gumą?
Ćwiczenie Wyciskanie Na Ławce Z Gumą dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Wyciskanie Na Ławce Z Gumą w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.