Podciąganie Wspomagane Stojąc Z Koncentracją
Naucz się wykonywać Podciąganie Wspomagane Stojąc Z Koncentracją z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna dźwigniowa angażuje głównie Twoje Najszersze, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Przedramiona.
Jak wykonać Podciąganie Wspomagane Stojąc Z Koncentracją
Wykonaj te kroki, aby wykonać Podciąganie Wspomagane Stojąc Z Koncentracją z prawidłową techniką:
- 1Wyreguluj maszynę do żądanego poziomu wspomagania.
- 2(wariant skupiony) Stań na platformie i chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.
- 3Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i ramiona cofnięte, napnij brzuch i lekko ugnij kolana.
- 4Podciągnij ciało, uginając łokcie i opuszczając je w kierunku boków.
- 5Kontynuuj podciąganie, aż broda będzie powyżej drążka.
- 6Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji startowej.
- 7Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Podciąganie Wspomagane Stojąc Z Koncentracją
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna dźwigniowa
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Podciąganie Wspomagane Stojąc Z Koncentracją?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
ściąganie drążka przodem na maszynie
ściąganie drążka podchwytem na maszynie
podciąganie nachwyt z asystą stojąc
ściąganie drążka podchwytem na maszynie
podciąganie wspomagane stojąc
pullover na maszynie dźwigniowej
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Podciąganie Wspomagane Stojąc Z Koncentracją?
Podciąganie Wspomagane Stojąc Z Koncentracją angażuje głównie Twoje Najszersze. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Podciąganie Wspomagane Stojąc Z Koncentracją?
Podciąganie Wspomagane Stojąc Z Koncentracją wymaga maszyna dźwigniowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Podciąganie Wspomagane Stojąc Z Koncentracją z prawidłową formą?
Zacznij od Wyreguluj maszynę do żądanego poziomu wspomagania. (wariant skupiony) Stań na platformie i chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i ramiona cofnięte, napnij brzuch i lekko ugnij kolana. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Podciąganie Wspomagane Stojąc Z Koncentracją?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Podciąganie Wspomagane Stojąc Z Koncentracją?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Podciąganie Wspomagane Stojąc Z Koncentracją?
Ćwiczenie Podciąganie Wspomagane Stojąc Z Koncentracją dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Podciąganie Wspomagane Stojąc Z Koncentracją w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.