Gewogen Muscle-up
Leer hoe je de Gewogen Muscle-up uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze gewogen-oefening traint vooral je Lats, met secundaire nadruk op Biceps, Triceps, Schouders, Borst.
Hoe voer je de Gewogen Muscle-up uit
Volg deze stappen om de Gewogen Muscle-up met correcte uitvoering te doen:
- 1Begin hangend aan een pull-up stang met je handpalmen van je af en je handen iets breder dan schouderbreedte.
- 2Span je romp aan en trek je lichaam omhoog naar de stang, leid met je borst.
- 3Wanneer je de bovenkant van de beweging bereikt, verander je greep zodat je handpalmen naar je toe zijn gericht.
- 4Blijf jezelf omhoog trekken totdat je borst de stang bereikt, pauzeer dan kort.
- 5Laat jezelf langzaam teruggaan naar de startpositie, houd controle gedurende de hele beweging.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Gewogen Muscle-up
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- gewogen
- Lichaamsdeel
- rug
- Categorie
- Hoofd
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Gewogen Muscle-up?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Gewogen Muscle-up?
De Gewogen Muscle-up traint vooral je Lats. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Biceps, Triceps, Schouders, Borst. Dit maakt het een effectieve oefening om je rug te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Gewogen Muscle-up?
Voor de Gewogen Muscle-up heb je gewogen nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Gewogen Muscle-up uit met de juiste vorm?
Begin met Begin hangend aan een pull-up stang met je handpalmen van je af en je handen iets breder dan schouderbreedte. Span je romp aan en trek je lichaam omhoog naar de stang, leid met je borst. Wanneer je de bovenkant van de beweging bereikt, verander je greep zodat je handpalmen naar je toe zijn gericht. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Gewogen Muscle-up doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Gewogen Muscle-up?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Gewogen Muscle-up het meest geschikt?
Gewogen Muscle-up past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). De oefening is ingedeeld als een pull, upper-beweging.
Volg Gewogen Muscle-up in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.