Superman Push-up
Leer hoe je de Superman Push-up uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Borstspieren, met secundaire nadruk op Core, Schouders.
Hoe voer je de Superman Push-up uit
Volg deze stappen om de Superman Push-up met correcte uitvoering te doen:
- 1Begin in een hoge plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte en je voeten bij elkaar.
- 2Span je core aan en laat je lichaam zakken naar de grond, houd je ellebogen dicht langs je zij.
- 3Terwijl je je lichaam laat zakken, til je tegelijk je rechterarm en linkervoet van de grond en strek ze recht uit.
- 4Pauzeer even bovenaan, laat je arm en been dan terug zakken terwijl je jezelf terugduwt naar de beginpositie.
- 5Herhaal de beweging, maar til nu je linkerarm en rechtervoet op.
- 6Wissel afwisselend van kant voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Superman Push-up
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- borst
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Superman Push-up?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
chest dip aan rechte stang
full planche push-up
suspended push-up
wide-grip chest dip aan hoge parallelle stangen
éénarms push-up
plyo push-up
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Superman Push-up?
De Superman Push-up traint vooral je Borstspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Core, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je borst te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Superman Push-up?
Nee. De Superman Push-up is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Superman Push-up uit met de juiste vorm?
Begin met Begin in een hoge plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte en je voeten bij elkaar. Span je core aan en laat je lichaam zakken naar de grond, houd je ellebogen dicht langs je zij. Terwijl je je lichaam laat zakken, til je tegelijk je rechterarm en linkervoet van de grond en strek ze recht uit. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Superman Push-up?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Superman Push-up?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Superman Push-up best for?
The Superman Push-up fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Volg Superman Push-up in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS