Superman-push-up
Leer hoe je de Superman-push-up uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Borstspieren, met secundaire nadruk op Core, Schouders.
Hoe voer je de Superman-push-up uit
Volg deze stappen om de Superman-push-up met correcte uitvoering te doen:
- 1Begin in een hoge plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte en je voeten bij elkaar.
- 2Span je core aan en laat je lichaam zakken naar de grond, houd je ellebogen dicht langs je zij.
- 3Terwijl je je lichaam laat zakken, til je tegelijk je rechterarm en linkervoet van de grond en strek ze recht uit.
- 4Pauzeer even bovenaan, laat je arm en been dan terug zakken terwijl je jezelf terugduwt naar de beginpositie.
- 5Herhaal de beweging, maar til nu je linkerarm en rechtervoet op.
- 6Wissel afwisselend van kant voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Superman-push-up
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- borst
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Superman-push-up?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
chest dip aan rechte stang
Push-up in full planche
push-up met suspension trainer
wide-grip chest dip aan hoge parallelle stangen
éénarms push-up
plyo push-up
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Superman-push-up?
De Superman-push-up traint vooral je Borstspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Core, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je borst te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Superman-push-up?
Nee. De Superman-push-up is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Superman-push-up uit met de juiste vorm?
Begin met Begin in een hoge plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte en je voeten bij elkaar. Span je core aan en laat je lichaam zakken naar de grond, houd je ellebogen dicht langs je zij. Terwijl je je lichaam laat zakken, til je tegelijk je rechterarm en linkervoet van de grond en strek ze recht uit. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Superman-push-up doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Superman-push-up?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Superman-push-up het meest geschikt?
Superman-push-up past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). De oefening is ingedeeld als een push, upper-beweging.
Volg Superman-push-up in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.