Smith Machine Heupheffen
Leer hoe je de Smith Machine Heupheffen uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze Smith-machine-oefening traint vooral je Buikspieren, met secundaire nadruk op Bilspieren, Hamstrings.
Hoe voer je de Smith Machine Heupheffen uit
Volg deze stappen om de Smith Machine Heupheffen met correcte uitvoering te doen:
- 1Positioneer jezelf op de Smith machine met je rug tegen de pad en je voeten op schouderbreedte.
- 2Leg je handen op de stang, iets breder dan schouderbreedte.
- 3Span je core en bilspieren aan, duw dan via je hielen je heupen van de grond.
- 4Ga door met tillen totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën naar je schouders.
- 5Houd even vast bovenaan, laat je heupen dan langzaam terug zakken naar de beginpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Smith Machine Heupheffen
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- Smith-machine
- Lichaamsdeel
- taille
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Smith Machine Heupheffen?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Smith Machine Heupheffen?
De Smith Machine Heupheffen traint vooral je Buikspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Bilspieren, Hamstrings. Dit maakt het een effectieve oefening om je taille te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Smith Machine Heupheffen?
Voor de Smith Machine Heupheffen heb je Smith-machine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Smith Machine Heupheffen uit met de juiste vorm?
Begin met Positioneer jezelf op de Smith machine met je rug tegen de pad en je voeten op schouderbreedte. Leg je handen op de stang, iets breder dan schouderbreedte. Span je core en bilspieren aan, duw dan via je hielen je heupen van de grond. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Smith Machine Heupheffen?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Smith Machine Heupheffen?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Smith Machine Heupheffen best for?
The Smith Machine Heupheffen fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Volg Smith Machine Heupheffen in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS