Één-arm Chin-up
Leer hoe je de Één-arm Chin-up uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Lats, met secundaire nadruk op Biceps, Onderarmen.
Hoe voer je de Één-arm Chin-up uit
Volg deze stappen om de Één-arm Chin-up met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta voor een pull-up stang met je voeten op schouderbreedte.
- 2Reik omhoog en grijp de stang met een onderhands greep, één hand om de stang en de andere hand houdt je pols vast voor steun.
- 3Hang aan de stang met je arm volledig gestrekt, houd je lichaam recht en je romp gespannen.
- 4Trek jezelf omhoog naar de stang door je elleboog te buigen en je rugspieren samen te knijpen.
- 5Blijf trekken totdat je kin boven de stang is, laat jezelf dan langzaam teruggaan naar de startpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, wissel dan van arm en herhaal.
Spieren die worden gebruikt bij Één-arm Chin-up
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- rug
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Één-arm Chin-up?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Één-arm Chin-up?
De Één-arm Chin-up traint vooral je Lats. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Biceps, Onderarmen. Dit maakt het een effectieve oefening om je rug te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Één-arm Chin-up?
Nee. De Één-arm Chin-up is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Één-arm Chin-up uit met de juiste vorm?
Begin met Sta voor een pull-up stang met je voeten op schouderbreedte. Reik omhoog en grijp de stang met een onderhands greep, één hand om de stang en de andere hand houdt je pols vast voor steun. Hang aan de stang met je arm volledig gestrekt, houd je lichaam recht en je romp gespannen. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Één-arm Chin-up doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Één-arm Chin-up?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Één-arm Chin-up het meest geschikt?
Één-arm Chin-up past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). De oefening is ingedeeld als een pull, upper-beweging.
Volg Één-arm Chin-up in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.