Één-arm Chin-up
Leer hoe je de Één-arm Chin-up uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Lats, met secundaire nadruk op Biceps, Onderarmen.
Hoe voer je de Één-arm Chin-up uit
Volg deze stappen om de Één-arm Chin-up met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta voor een pull-up stang met je voeten op schouderbreedte.
- 2Reik omhoog en grijp de stang met een onderhands greep, één hand om de stang en de andere hand houdt je pols vast voor steun.
- 3Hang aan de stang met je arm volledig gestrekt, houd je lichaam recht en je romp gespannen.
- 4Trek jezelf omhoog naar de stang door je elleboog te buigen en je rugspieren samen te knijpen.
- 5Blijf trekken totdat je kin boven de stang is, laat jezelf dan langzaam teruggaan naar de startpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, wissel dan van arm en herhaal.
Spieren die worden gebruikt bij Één-arm Chin-up
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- rug
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Één-arm Chin-up?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Één-arm Chin-up?
De Één-arm Chin-up traint vooral je Lats. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Biceps, Onderarmen. Dit maakt het een effectieve oefening om je rug te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Één-arm Chin-up?
Nee. De Één-arm Chin-up is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Één-arm Chin-up uit met de juiste vorm?
Begin met Sta voor een pull-up stang met je voeten op schouderbreedte. Reik omhoog en grijp de stang met een onderhands greep, één hand om de stang en de andere hand houdt je pols vast voor steun. Hang aan de stang met je arm volledig gestrekt, houd je lichaam recht en je romp gespannen. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Één-arm Chin-up?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Één-arm Chin-up?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Één-arm Chin-up best for?
The Één-arm Chin-up fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Volg Één-arm Chin-up in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS