Smalle Push-up Op Fitnessbal
Leer hoe je de Smalle Push-up Op Fitnessbal uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze pilatesbal-oefening traint vooral je Triceps, met secundaire nadruk op Borst, Schouders.
Hoe voer je de Smalle Push-up Op Fitnessbal uit
Volg deze stappen om de Smalle Push-up Op Fitnessbal met correcte uitvoering te doen:
- 1Leg de fitnessbal op de grond en neem een push-up positie in met je handen op de bal, iets smaller dan schouderbreedte.
- 2Span je romp aan en houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot teen.
- 3Laat je borst naar de bal zakken door je ellebogen te buigen, houd ze dicht bij je lichaam.
- 4Pauzeer kort onderaan, duw jezelf dan terug omhoog naar de startpositie door je armen te strekken.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Smalle Push-up Op Fitnessbal
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- pilatesbal
- Lichaamsdeel
- bovenarmen
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 1–2 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–4 sessies per week
- Waarom
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Smalle Push-up Op Fitnessbal?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Smalle Push-up Op Fitnessbal?
De Smalle Push-up Op Fitnessbal traint vooral je Triceps. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Borst, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenarmen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Smalle Push-up Op Fitnessbal?
Voor de Smalle Push-up Op Fitnessbal heb je pilatesbal nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Smalle Push-up Op Fitnessbal uit met de juiste vorm?
Begin met Leg de fitnessbal op de grond en neem een push-up positie in met je handen op de bal, iets smaller dan schouderbreedte. Span je romp aan en houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot teen. Laat je borst naar de bal zakken door je ellebogen te buigen, houd ze dicht bij je lichaam. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Smalle Push-up Op Fitnessbal doen?
Neem voor de meeste mensen 1–2 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–4 sessies per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Smalle Push-up Op Fitnessbal?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Smalle Push-up Op Fitnessbal het meest geschikt?
Smalle Push-up Op Fitnessbal past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). De oefening is ingedeeld als een push, upper-beweging.
Volg Smalle Push-up Op Fitnessbal in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.