Muscle-up
Leer hoe je de Muscle-up uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Lats, met secundaire nadruk op Biceps, Triceps, Schouders, Borst.
Hoe voer je de Muscle-up uit
Volg deze stappen om de Muscle-up met correcte uitvoering te doen:
- 1Begin hangend aan een pull-upstang met je handpalmen van je af gericht en je armen volledig gestrekt.
- 2Span je core aan en trek je lichaam omhoog naar de stang, met je borst voorop.
- 3Als je het hoogste punt bereikt, draai je greep om zodat je handpalmen naar je toe gericht zijn.
- 4Blijf jezelf omhoogtrekken totdat je borst boven de stang is en je armen volledig gebogen zijn.
- 5Keer de beweging om door jezelf langzaam terug te laten zakken naar de startpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Muscle-up
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- rug
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Muscle-up?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Muscle-up?
De Muscle-up traint vooral je Lats. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Biceps, Triceps, Schouders, Borst. Dit maakt het een effectieve oefening om je rug te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Muscle-up?
Nee. De Muscle-up is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Muscle-up uit met de juiste vorm?
Begin met Begin hangend aan een pull-upstang met je handpalmen van je af gericht en je armen volledig gestrekt. Span je core aan en trek je lichaam omhoog naar de stang, met je borst voorop. Als je het hoogste punt bereikt, draai je greep om zodat je handpalmen naar je toe gericht zijn. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Muscle-up doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Muscle-up?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Muscle-up het meest geschikt?
Muscle-up past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). De oefening is ingedeeld als een pull, upper-beweging.
Volg Muscle-up in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.