Machine Zittende Beenheffe-crunch
Leer hoe je de Machine Zittende Beenheffe-crunch uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze hefboommachine-oefening traint vooral je Buikspieren, met secundaire nadruk op Heupbuigers.
Hoe voer je de Machine Zittende Beenheffe-crunch uit
Volg deze stappen om de Machine Zittende Beenheffe-crunch met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga op de machine zitten met je rug tegen de rugleuning en je voeten op de voetsteun.
- 2Grijp de handgrepen of zijstaven voor stabiliteit.
- 3Span je buikspieren aan en til je benen langzaam op naar je borst, terwijl je tegelijkertijd je romp naar voren rolt.
- 4Houd even de bovenpositie aan en laat je benen en romp daarna langzaam terug zakken naar de beginpositie.
- 5Herhaal het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Machine Zittende Beenheffe-crunch
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- hefboommachine
- Lichaamsdeel
- taille
- Categorie
- Hoofd
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Machine Zittende Beenheffe-crunch?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
machine zittende crunch
apparaat zittende crunch v. 2
machine knielende rotatie
machine zittende crunch (borstkussen)
Press-sit-up met barbell
dumbbell zijwaartse buigstretch
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Machine Zittende Beenheffe-crunch?
De Machine Zittende Beenheffe-crunch traint vooral je Buikspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Heupbuigers. Dit maakt het een effectieve oefening om je taille te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Machine Zittende Beenheffe-crunch?
Voor de Machine Zittende Beenheffe-crunch heb je hefboommachine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Machine Zittende Beenheffe-crunch uit met de juiste vorm?
Begin met Ga op de machine zitten met je rug tegen de rugleuning en je voeten op de voetsteun. Grijp de handgrepen of zijstaven voor stabiliteit. Span je buikspieren aan en til je benen langzaam op naar je borst, terwijl je tegelijkertijd je romp naar voren rolt. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Machine Zittende Beenheffe-crunch doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Machine Zittende Beenheffe-crunch?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Machine Zittende Beenheffe-crunch het meest geschikt?
Machine Zittende Beenheffe-crunch past goed binnen de volgende trainingssplits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). De oefening is ingedeeld als een core-beweging.
Volg Machine Zittende Beenheffe-crunch in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.