Machine Zittende Fly
Leer hoe je de Machine Zittende Fly uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze hefboommachine-oefening traint vooral je Borstspieren, met secundaire nadruk op Deltaspieren, Trapezius.
Hoe voer je de Machine Zittende Fly uit
Volg deze stappen om de Machine Zittende Fly met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de zithoogte af en positioneer jezelf op de machine met je rug tegen het kussen.
- 2Grijp de handgrepen met een pronated greep en houd je ellebogen licht gebogen.
- 3Adem uit en duw de handgrepen naar voren, breng ze samen voor je borst.
- 4Pauzeer even en knijp je borstspieren samen.
- 5Adem in en keer langzaam terug naar de beginpositie, laat je borstspieren stretchen.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Machine Zittende Fly
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- hefboommachine
- Lichaamsdeel
- borst
- Categorie
- Hoofd
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Machine Zittende Fly?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
lever chest press
assisted wide-grip chest dip (knieling)
ondersteunde borst dip (knielend)
machine inner borstpers
machine schuine borstpers v. 2
lever chest press
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Machine Zittende Fly?
De Machine Zittende Fly traint vooral je Borstspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Deltaspieren, Trapezius. Dit maakt het een effectieve oefening om je borst te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Machine Zittende Fly?
Voor de Machine Zittende Fly heb je hefboommachine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Machine Zittende Fly uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de zithoogte af en positioneer jezelf op de machine met je rug tegen het kussen. Grijp de handgrepen met een pronated greep en houd je ellebogen licht gebogen. Adem uit en duw de handgrepen naar voren, breng ze samen voor je borst. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Machine Zittende Fly?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Machine Zittende Fly?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Machine Zittende Fly best for?
The Machine Zittende Fly fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Volg Machine Zittende Fly in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS