Machine Zittende Fly
Leer hoe je de Machine Zittende Fly uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze hefboommachine-oefening traint vooral je Borstspieren, met secundaire nadruk op Deltaspieren, Trapezius.
Hoe voer je de Machine Zittende Fly uit
Volg deze stappen om de Machine Zittende Fly met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de zithoogte af en positioneer jezelf op de machine met je rug tegen het kussen.
- 2Grijp de handgrepen met een pronated greep en houd je ellebogen licht gebogen.
- 3Adem uit en duw de handgrepen naar voren, breng ze samen voor je borst.
- 4Pauzeer even en knijp je borstspieren samen.
- 5Adem in en keer langzaam terug naar de beginpositie, laat je borstspieren stretchen.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Machine Zittende Fly
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- hefboommachine
- Lichaamsdeel
- borst
- Categorie
- Hoofd
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Machine Zittende Fly?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
lever chest press
assisted wide-grip chest dip (knieling)
ondersteunde borst dip (knielend)
machine inner borstpers
machine schuine borstpers v. 2
lever chest press
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Machine Zittende Fly?
De Machine Zittende Fly traint vooral je Borstspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Deltaspieren, Trapezius. Dit maakt het een effectieve oefening om je borst te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Machine Zittende Fly?
Voor de Machine Zittende Fly heb je hefboommachine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Machine Zittende Fly uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de zithoogte af en positioneer jezelf op de machine met je rug tegen het kussen. Grijp de handgrepen met een pronated greep en houd je ellebogen licht gebogen. Adem uit en duw de handgrepen naar voren, breng ze samen voor je borst. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Machine Zittende Fly doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Machine Zittende Fly?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Machine Zittende Fly het meest geschikt?
Machine Zittende Fly past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). De oefening is ingedeeld als een push, upper-beweging.
Volg Machine Zittende Fly in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.