Machine Eenarmige Brede Zijwaartse Pulldown
Leer hoe je de Machine Eenarmige Brede Zijwaartse Pulldown uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze hefboommachine-oefening traint vooral je Lats, met secundaire nadruk op Biceps, Ruitvormige Spieren, Achterste Deltaspieren.
Hoe voer je de Machine Eenarmige Brede Zijwaartse Pulldown uit
Volg deze stappen om de Machine Eenarmige Brede Zijwaartse Pulldown met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de stoelhoogte in en positioneer jezelf op de machine met je borst tegen het kussen en je voeten plat op de grond.
- 2Pak de hendel vast met een bovenhandse grip en strek je arm volledig, houd een lichte buiging in je elleboog.
- 3Trek de hendel naar beneden en dwars over je lichaam richting je tegenovergestelde heup, knijp je lat samen onderaan de beweging.
- 4Breng de hendel langzaam terug naar de startpositie en strek je arm volledig.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, wissel dan van kant.
Spieren die worden gebruikt bij Machine Eenarmige Brede Zijwaartse Pulldown
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- hefboommachine
- Lichaamsdeel
- rug
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Machine Eenarmige Brede Zijwaartse Pulldown?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Machine Eenarmige Brede Zijwaartse Pulldown?
De Machine Eenarmige Brede Zijwaartse Pulldown traint vooral je Lats. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Biceps, Ruitvormige Spieren, Achterste Deltaspieren. Dit maakt het een effectieve oefening om je rug te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Machine Eenarmige Brede Zijwaartse Pulldown?
Voor de Machine Eenarmige Brede Zijwaartse Pulldown heb je hefboommachine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Machine Eenarmige Brede Zijwaartse Pulldown uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de stoelhoogte in en positioneer jezelf op de machine met je borst tegen het kussen en je voeten plat op de grond. Pak de hendel vast met een bovenhandse grip en strek je arm volledig, houd een lichte buiging in je elleboog. Trek de hendel naar beneden en dwars over je lichaam richting je tegenovergestelde heup, knijp je lat samen onderaan de beweging. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Machine Eenarmige Brede Zijwaartse Pulldown doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Machine Eenarmige Brede Zijwaartse Pulldown?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Machine Eenarmige Brede Zijwaartse Pulldown het meest geschikt?
Machine Eenarmige Brede Zijwaartse Pulldown past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). De oefening is ingedeeld als een pull, upper-beweging.
Volg Machine Eenarmige Brede Zijwaartse Pulldown in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.