Handbike
Leer hoe je de Handbike uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze bovenlichaam-ergometer-oefening traint vooral je Borstspieren, met secundaire nadruk op Triceps, Schouders.
Hoe voer je de Handbike uit
Volg deze stappen om de Handbike met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de stoelhoogte en stuurpositie in op een comfortabel niveau.
- 2Ga op de ergometer zitten met een rechte rug en voeten op de pedalen.
- 3Pak de grepen vast en positioneer je armen in een hoek van 90 graden.
- 4Begin met je handen te trappen door de grepen in een gecontroleerde beweging te duwen en te trekken.
- 5Ga door voor de gewenste duur of het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Handbike
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- bovenlichaam-ergometer
- Lichaamsdeel
- borst
- Categorie
- Hoofd
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Handbike?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
lever chest press
assisted wide-grip chest dip (knieling)
chest dip aan rechte stang
barbell front raise en pullover
full planche push-up
suspended push-up
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Handbike?
De Handbike traint vooral je Borstspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Triceps, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je borst te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Handbike?
Voor de Handbike heb je bovenlichaam-ergometer nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Handbike uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de stoelhoogte en stuurpositie in op een comfortabel niveau. Ga op de ergometer zitten met een rechte rug en voeten op de pedalen. Pak de grepen vast en positioneer je armen in een hoek van 90 graden. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Handbike?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Handbike?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Handbike best for?
The Handbike fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Volg Handbike in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS